Материалы для работы

Садовая лавочка может быть изготовлена из различных материалов. У каждого из них имеются свои преимущества.

Скамейка из пластика

У такого предмета мебели множество плюсов. Пластиковые изделия доступны по цене, им не требуется особенный уход, их легко разбирать и собирать. Сегодня пластик представлен в богатой цветовой гамме.

Однако имеются и недостатки. Пластиковый предмет смотрится дешевле, чем деревянное изделие. Под воздействием прямых солнечных лучей он быстро выгорает, а его поверхность может деформироваться.

Древесина для садовой мебели

Чтобы сделать оригинальные лавочки для дачи, мастера часто используют дерево. Древесину легко обрабатывать, материал выглядит благородно, а монтаж не занимает много времени.

Главные требования – это отсутствие дефектов и хорошая сушка.

Каменные изделия

Натуральность материала – его неоспоримое достоинство, он привлекает своей естественной красотой. В готовых изделиях он выглядит роскошно и стильно.

Предметы из натурального камня легко смастерить своими руками. Однако материал обладает не только достоинствами, но и недостатками:

• На холодном камне вредно сидеть для здоровья.
• Установка скамейки производится исключительно стационарно.

Что насчет металла?

Металлические скамейки — это отличное украшение для зоны отдыха. Способ холодной ковки, как и метод горячей ковки, позволяет создавать красивые конструкции.

Кроме того, металл прекрасно комбинируется со стеклом или древесиной.

Какой должна быть идеальная лавочка?

Среди всех требований можно выделить основные:

• Комфорт. Необходимо, чтобы скамейка отличалась эргономичностью. Лавочка со спинкой – это удачный вариант.
• Изделие должно справляться с серьезными нагрузками. Мастеру нужно выбирать исключительно качественные материалы и фурнитуру.

Конструкционные особенности скамейки

Дачнику, желающему облагородить ландшафт вокруг дома, должен знать, как сделать лавочку своими руками. Нужно сначала определить габариты.

Размеры – 1,5 мХ0,4 м, высота– 0,45 м (сиденье) и 900 м (спинка). Спинку делают под углом 18 или 20 градусов. Важно правильно выполнить чертежи лавочки, тогда работа не будет спориться.

Мастеру понадобится приготовить следующее:

• Грунтовку, лак;
• Специальную наждачку для древесины;
• Шуруповерт;
• Электрорубанок;
• Электролобзик;
• Саморезы 40Х40;
• Заготовки на передние и задние ножки, а также для держателей спинки;
• Деревянные доски с габаритами 1500Х150 и толщиной от 35 мм до 40 мм.

Изготовление конструкции из дерева своими руками

Хорошо, когда на рынке удается найти доски с нужными габаритами.

Когда подходящего варианта на строительном рынке не оказалось, мастеру придется вооружиться лобзиком, чтобы самому раскроить материал. Ускорить процесс поможет торцовочная пила.

Обратите внимание!

Готовые заготовки необходимо обработать. Поверхность досок для спинки с сиденьем требуется отшлифовать. Торцы обрабатывают с помощью электрорубанка, оптимальный вариант – сделать их с закругленной формой.

Следующий этап – придать требуемый угол наклона, в данном случае речь касается задних ножек лавки. Эти элементы служат в качестве каркаса. На заготовленные детали наносится разметка.

Отмеряем высоту – 0,4 м. Необходимо сделать срез, равный 20 градусам, чтобы сформировать угол наклона. Между ножками скамейки спереди и сзади расстояние должно составлять 0,28 м. Брус с размером 0,5 м соединяет ножки. Лучше, когда обвязка выполняется не только сверху, но и снизу.

Боковины соединяют, как только завершается сборка основных деталей. Доски крепят саморезами к обвязочным брускам, которые находятся сверху. Между заготовками оставляют зазоры для отвода влаги.

При монтаже спинки доску, которая идет первой, прикрепляют на расстоянии 0,2 м от сиденья, а вторую — 0,38 м.

Обратите внимание!

Можно приступать к финишному покрытию изделия. Для этого применяют пропитку с лаком для наружных работ. Такие средства помогут обеспечить надежную защиту от любых вредных действий извне.

Как создать металлическую конструкцию?

Комфортное место для зоны отдыха мастер сможет создать с помощью техники холодной ковки. Лучше начинать с моделей, имеющих угловые формы, их изготавливать легче.

Детальная инструкция

Определяемся с габаритами (длина – 1,5 м, высота – 0,8 или 0,9 м, ширина – 0,4 или 0,5 м).

Делаем заготовки для каркаса из раскроенной трубы. Потребуется подготовить 2 отрезка с размерами 0,4 м и еще 2 фрагмента по 1,5 м. Эти детали соединяем в прямоугольник и свариваем их. Чтобы конструкция получилась более прочной, привариваем 2 ребра жесткости.

Чтобы сделать заготовки для ножек, металлическую трубу раскраиваем на 4 части, длина каждой должна составлять 0,4 м. Заготовки прикрепляются к углам лавки. Для усиления ножек дополнительно устанавливают ребра жесткости.

Обратите внимание!

Для изготовления спинки понадобятся 2 заготовки. Длина одной должна быть 1,5 м, а другой –0, 44 мм. Свариваем заготовки для спинки вместе и привариваем к сиденью. Нельзя забывать об угле наклона. Чтобы отдых был комфортным, он должен быть не менее 15 или 20 градусов.

Спинку также можно укрепить с помощью ребер жесткости.

На последнем этапе производится зачистка швов. Поверхность рамы покрывают грунтовкой.

Если планируется изготовить изделие с фигурными элементами, то выполнение такой задачи потребует больше времени.

Фото лавочки своими руками

Садовая скамейка своими руками (50 фото): Инструкция по изготовлению

На дачном участке очень хочется иметь уголок, где можно отдыхать и наслаждаться природой. Такое местечко невозможно представить без красивой скамейки. Сделанная садовая скамейка своими руками сможет не только сэкономить средства, но и осуществить индивидуальные потребности и задумки каждого, ведь вариантов и техник по ее изготовлению достаточно много, и из них можно выбрать подходящий для себя.

Садовая скамейка своими руками

Содержание статьи:

Пошаговая схема сборки садовой скамейки со столиком

Как выбрать место для установки дачной скамьи

Прежде чем приступать к самостоятельному изготовлению скамейки, нужно очень внимательно подойти к вопросу о том, где ее разместить. Этим вопросом стоит заняться потому, что скамейка – это не только предмет для удобства отдыха, но и то место, где будет проводиться достаточное большое количество времени, а потому вид и атмосфера при этом должна быть подходящей. Кроме того, от выбранного участка для установки садовой скамейки, а также ее типа, будет зависеть и многое в ее конструкции и процессе установки.

Примеры расположения садовых скамеек со стороны дизайнерского решения.

Кроме перечисленных вариантов можно установить скамью в месте, где обычно проводят досуг дети, что позволит находиться рядом с ними, когда они играют. Особенно хорошо будет организовано место для отдыха, если на участке есть одинокое дерево, у которого раскидистая крона, установив скамью прямо под ним.

Помимо этого, можно организовать около дома навес, под которым поставить садовую скамейку. Это будет хорошим местом отдыха даже в дождливую погоду. Есть еще вариант просто определить местечко скамьи на грядах, где выращивается урожай – она будет удобной для отдыха между работой в огороде.

Важно: Лучше всего выбирать место для размещения таким образом, чтобы в поле зрения не было раздражающих объектов или зданий, гаражей, забора и подобных. Стоит помнить, что вид должен поднимать настроение и способствовать релаксации, а не быть напоминанием о том, сколько еще предстоит выполнить работы на даче.

Вариантов и идей для воплощения, которые может позволить реализовать сделанная садовая скамейка своими руками великое множество. Придумать декоративную композицию с ее участием довольно просто, например, хорошо смотрится на возвышениях, украшенная валунами или кустарниками, также радует глаз скамья, гармонично сливающаяся в клумбе цветов.

Предварительные шаги

После того, как будет определено место для расположения скамейки, нужно заняться планировкой будущего изделия. При этом стоит учесть несколько моментов:

1. Размер. В случае если скамья будет типична по размерам инет желания проектировать индивидуальную модель, то можно воспользоваться данными из таблицы.
2. Способ крепления спинки.
3. Планировка ножек. Определить такой критерий можно исходя из мобильности изделия. Если скамья предполагает собой стационарную конструкцию, то следует ее укрепить в земле при помощи цемента, вырыв предварительно углубления в грунте необходимой величины.

Таблица стандартных размеров скамьи.

Когда будет составлен чертежный план, то по нему можно без труда определить размер каждой детали скамьи, после чего приступать к ее изготовлению.

Также стоит задаться вопросом о материале, из которого будет сделана садовая скамейка своими руками. Каждый материал имеет свои особенные нюансы, которые можно использовать как преимущества для достижения желаемого результата.

1. Пластик Если использовать для конструирования пластик, то можно добиться легкости при необходимости перемещать изделие. Также пластиковый материал хорош тем, что его ассортимент позволяет выбрать любой цвет. Если рассматривать недостатки такого сооружения, то это будет невысокая степень надежности, быстрые темпы выгорания и дешевизна вида. Однако тем, кто знаком с процессом изготовления мебели из пластика или имеются навыки пайки труб, то сконструировать изделие труда не составит. При создании изделия можно воспользоваться жидкими гвоздями в местах соединения. Есть возможность, используя пластиковый материал соорудить не только скамью, но и отдельное кресло.
2. Дерево Дерево всегда считалось универсальным материалом для того, чтобы из него можно было сделать любую удобную мебель. Касаемо садовой скамейки, то сорт дерева не имеет никакого значения. Главное в этом процессе легкость при обработке и сухость материала. Также стоит выбирать части дерева, которые не имеют во внешнем виде изъянов.
3. Камень Каменные конструкции всегда имеют элегантный и необыкновенный вид. Это всегда очень красиво, а также будет идеально подходить к любому дизайнерскому решению уже имеющемуся в ландшафте. Однако стоит учитывать и некоторые нюансы при выборе каменного материала. К таким можно отнести отсутствие возможности при необходимости сдвинуть её с места, ведь она изготавливается только стационарного типа. Кроме того, обязательным дополнением будет мягкое и теплое сиденье, потому как находиться на голой каменной поверхности вредно для здоровья и к тому же удобным тоже это не назовешь.
4. Металл Сделанная из металла садовая скамейка своими руками всегда будет элегантным украшением и идеальным местом, где можно провести свободное время. Использование ковки, возможно сочетать в комбинации с другим материалом, например деревом, также хорошо подойдет и стекло.

Обязательные требования для скамьи

Кроме предыдущих нюансов в процессе конструирования изделия стоит учесть и определенный перечень требований, которым она должна соответствовать. Обязательно должны быть учтены:

1. Безопасность. Нельзя допускать ненадежной конструкции изделия, потому как это может принести массу неприятностей в момент пользования ей. Стоит для обеспечения безопасного применения выбирать только качественный материал, а также крепежные приспособления и любую фурнитуру.
2. Удобство. Несомненно, такой предмет в саду как садовая скамейка должна быть удобной, чтобы процессу отдыха ничего не мешало. Для этого нужно очень грамотно и внимательно подойти к этапу создания проекта и заранее продумать все детали.
3. Неподверженность к влиянию внешних условий. Чтобы обеспечить длительное сохранение внешнего вида и срока службы, необходимо выбирать на этапе сборки изделия только цельный материал. Дополнительно стоит обработать её (в случае изготовления из древесного материала) специальными средствами, которые способны обеспечить изделию защиту.

Варианты конструкций

Вариаций, по которым может быть сделана садовая скамейка своими руками достаточно много. Если речь идет об изделиях из деревянного материала, то для этого понадобятся следующий перечень инструментов и материала.

Любая дачная скамья имеет, по сути, одинаковый процесс сборки. Чтобы более точно понять такой процесс, его можно рассмотреть на конкретном примере, исходя из перечисленного выше материала.

1. Сборка боковин Первоначально нужно сделать необходимое число отверстий, при помощи которых будут соединяться элементы. Для упрощения работы можно применить струбцины для того, чтобы обеспечить фиксацию элементам.
2. Закрепление боковинСледующим в процессе конструирования будет использование гаек и винтов для закрепления всей боковой части. Стоит не забывать про необходимость подложить шайбы под гайки. Также следует учесть то, что затягивать сразу на полную силу не стоит, после может понадобиться регулировка.
3. Соединение боковин Распорно-силовым элементом необходимо провести соединение двух боковых частей. Фиксацию следует сделать применяя саморезы большого размера. Желательно использовать такие саморезы, в которых имеется головка под ключ.
4. Закрепление Далее закрепляются части боковин со спинкой скамьи. Это легко сделать используя шуруповерт. При этом нужно оставить расстояние между деталями, которое будет равно в данном случае 5 мм. После этого можно заняться затяжкой всех соединительных элементов.
5. Последние штрихи Последнее, что нудно сделать — это замазать, используя шпатлевку места расположения саморезов в спинке. Также следует провести зачистку при помощи наждачки всех элементов дерева во избежание попадания заноз под кожу. Дополнительно можно все остроугольные элементы сгладить при помощи этой же шкурки. Последним штрихом станет пропитка древесного материала средством для защиты и покраска. После того, как будет достигнуто полное высыхание, можно считать её готовой.

Справка: Подобный принцип используется при самостоятельной создании скамьи из дерева в любом варианте ее исполнения.

Простая скамейка

Для того, чтобы не было никаких проблем в процессе составления чертежа, есть возможность использовать уже готовый. Такая скамья очень проста в изготовлении. Необходимо лишь сднлать дополнительные опорные брусья по три большего и меньшего размеров. Сборка происходит по указанному принципу.

Справка: Разнообразить такое изделие можно просто поменяв цветовое решение,  а также нарисовав различного рода узоры. Но при этом обязательно нужно проводить обработку древесного материала.

Классическая

Также достаточно проста в конструировании, плюс имеется возможность варьировать со спинкой, заменив расположение планок, например, сделать их крестообразными. Если подойти к процессу создания такой лавки с исполнением всех указанных нюансов, то она будет использоваться не достаточно долгое время. Для чертежа можно использовать уже имеющийся,  а размеры брать стандартного образца.

Складная скамейка для дачи

Металлическая скамья

Садовая скамейка своими руками может быть сделана не только из деревянного материала. Можно воспользоваться металлическим каркасом, сделать который не составит труда каждому, даже если нет опята в ковке металла.

Для конструирования каркаса для скамьи можно применить и холодную ковку, а именно, соединять в цельное сооружение части металлического каркаса. При этом можно чем-то дополнять изделие, украшая его.

В таблице указан принцип, по которому делается садовая скамейка своими руками.

Процесс	Описание
Определение размеров	Если не имеется проекта скамьи, в которой будут грамотно составлены все размеры, то можно использовать размерность стандартного образца. Она может быть в длину сиденья 1500 мм, шириной 500 мм, а спинка при таких величинах составит 900 мм. Если занятие по созданию скамейки для сада в новинку, то лучше использовать разновидность изделия одну из самых простых по конструкции и размерам.
Конструирование каркаса	Первым изготавливается сиденье. Для этого понадобиться несколько отрезков труб, длиной в 1500 мм и 400 мм, каждой по две штуки. Если нет таких отрезков в готовом виде, то их нужно сделать самостоятельно. Чтобы добиться более надежного сооружения, можно дополнить конструкцию приваренными к раме ребрами жесткости.
Конструирование ножек	Длина ножек должна составить 460 мм, именно такого размера нужно сделать для этого трубы. Также в дополнение необходимо позаботится о том, чтобы передние и задние ножки были соединены друг с другом. Это обеспечит лучшую степень устойчивости.
Изготовление спинки	Спинка изготавливается таким образом, чтобы части труб, размером в 1,5 м и 44 см были сварены друг с другом. После того, как этот процесс будет выполнен, то можно заняться привариванием ее к уже изготовленной части конструкции. Спинку лучше всего располагать на угол до 20 градусов, это обеспечит оптимальный уровень комфорта при сидении на лавке. Касаемо надежности спинки – тут помогут ребра жесткости продольного и поперечного направления.
Полировка	В завершение конструирования каркаса из металла следует провести зачистку имеющихся стыковок, а также отполировать металлическое изделие и покрыть с использованием грунта.
Изготовление деревянных элементов	Для того, чтобы она приобрела завершенный вид, нужно сделать деревянные части, которые будут прикреплены поверх каркаса. Такие элементы можно легко выполнить, используя брус или доску. В зависимости от размеров каркасного изделия следует определить размеры деревянных элементов, а также направленность их прикрепления. Нужно также иметь в виду, что все части должны быть гладкими, без какого-либо рода повреждений.
Соединение всех элементов	Для соединения всех изготовленных элементов можно воспользоваться электрическим лобзиком и сделать необходимое количество отверстий в каркасе и деревянных частях для их прикрепления друг к другу. В качестве крепёжных элементов лучше всего пользоваться болтами, которые имеют шляпки скругленного типа, а также гайками.
Завершение работ	И самый последний штрих, перед тем как садовая скамейка своими силами будет сделана и готова к применению, следует провести обработку древесных участков при помощи морилки. Можно для таких целей использовать и лак. Такая процедура будет защищать материал от многих нежелательных факторов.

Положительным моментом в такой конструкции является то, что из-за материала, который входит в конструкцию, она достаточно легкая для того, чтобы ее можно было транспортировать или переставлять в необходимое место при желании. Также немаловажным является и то, что к перепадам температурного режима такое изделие стабильно, из-за чего будет возможность в использовании её не один год подряд.

Полезная информация

В процессе изготовления садовой скамейки своими руками лучше иметь в виду ниже перечисленные правила, которые во многом упростят работу и помогут избежать трудностей:

1. Приобретая материал для конструирования, стоит учитывать тот процент потерь при вырезании необходимого размера деталей. Он составляет около 10%.
2. Чтобы не было перерасхода материала, а возможно и добиться его экономии, лучше всего начинать изготовление и вырезку элементов и тех досок, которые являются наиболее длинными.
3. Если есть желание сделать сиденье большей ширины, чем указано в стандартных размерах, то нужно помнить, что возможны прогибы древесного материала, в случае отсутствия поддерживающего каркасного сооружения.
4. Чтобы не происходило травмированные, лучше изначально позаботиться об устранении всех угловатых и заостренных участков.
5. Стоит также помнить, что древесный материал склонен к усыханию, что нужно учесть при составлении чертежа и оставлении мест под зазоры.

Видео — интересные идеи для изготовления садовой скамейки своими силами

Стол и скамейка из бревна своими руками (фото) | Своими руками

Дома из оцилиндрованного бревна выглядят красиво, как на картинке.

Красиво смотрятся и малые архитектурные формы из обрезков этого материала — скамейки и столы, будки для собак, колодцы, детские площадки.

Остатки бревен (CBS) можно приобрести у компаний, производящих домовые наборы — у них есть эти производственные отходы, или у соседа, купив запасные бревна и пни, которые удаляются из проемов при установке окон и дверей.Из таких отходов я со своей стройки делал садовую мебель.

В первую очередь он спроектировал будущую конструкцию — чтобы она имела не только удобные размеры, но и гармоничные пропорции. Проект реализован в «популярной версии» «KZ-Cottage» (речь идет о взломанной ранней версии программы с сильно урезанным функционалом, поэтому у разработчиков и правообладателей нет претензий к ее использованию даже в коммерческих целях) . Общая длина стола и скамейки 2 м, ширина всего комплекта 2,5 м, ширина стола 0,8 м.

И столешницу, и сиденья скамейки решили сделать из половинок бревна (правда, с обрезной доской они не будут выглядеть хуже). Но OCB позволяет получить одинаковую геометрию всех бревен и избежать сложного ручного изготовления продольного паза.

Имея в руках готовый набор чертежей (выполненных вручную или автоматически созданных программой) элементов набора с размерами деталей и положением чашек, я принялся за работу.Что ж, если можно все сделать на станке — просто отдайте чертежи рабочим. В противном случае все придется делать вручную, и здесь от вашего мастерства владения бензопилой будет зависеть качество изделия.

Смотрите также: Садовый уголок — скамейка своими руками (фото и чертежи)

Готовые детали тщательно отполированы, особое внимание уделено краям чашечек. В качестве болгарки использовал булгар с дисковыми дисками.

Совет: модели с переменной скоростью более удобны, так как на высоких оборотах диск «прижигает» древесину.

Пыли было столько, что пришлось использовать респиратор. Конечно, если УСМ не существует, все можно почистить и сделать своими руками, пользы от деталей не так уж и много. Если использовать для этого абразивную сетку, она пойдет быстрее.

Подготовленные детали дважды обработали качественным бесцветным антисептиком и пока они сохли, я подготовил участок. Снимая верхний слой почвы на 20-30 см, насыпают песчаную подушку, чтобы вода не застаивалась. И приступили к сборке мебели.

Сборка скамейки и стола из бревен

Детали скреплялись нагелями (обрывками деревянной ручки нужного диаметра), просверленными сверлом Льюиса диаметром 20-25 мм через m отверстий в бревнах. Половина бревен сидений и столешниц не трогала. Ведь невозможно сделать идеально прямой крой и абсолютно одинаковые чашки, а прежде чем все собрать, надо было сначала подобрать коврики, дававшие наименьшую разницу на стыках между собой.

Внимание!

В половине бревен чашки не нарезаются на «полный размер»!

Для сидений, кстати, нужно подобрать бревна с минимальным количеством сучков и без смоляных карманов или использовать твердые породы дерева. Дополнительно очистил поверхность от известкового налета, пройдя по ней жесткой щеткой уайт-спиритом и смыв растворитель чистой водой.

На соседних половинках столешницы он скошен, иначе между ними неизбежно появятся трещины.Затем половинки прочно прикрепили к верхним частям стола и скамейки — опять же с помощью деревянных дюбелей. Кстати, самый простой способ просверлить сиденья / столешницы, но если вам нужно сохранить поверхность неповрежденной, придется монтировать бревна на скрытом шипе, разметив и просверлив глухие отверстия на противоположной стороне.

Закончив с предварительной подготовкой, я собрал набор «сухих» для проверки совмещения отверстий. Сразу подправил концы, отполировал проблемные места.А затем нанес первый слой краски.

Совет: заранее проверьте совместимость краски и антисептика на предмет ненужной обрезки материала. Заодно вы увидите, какой цвет получится в итоге.

Первый слой удобнее наносить, пока набор еще не собран — так можно полностью обработать каждую деталь. Когда краска высохла, я собрал готовый комплект на предварительно выбранном мной месте. Кстати, к нижней половине бревна скамейки не крепились, и при необходимости их можно сдвинуть.

Ссылка по теме: Скамейка для бани своими руками

Выравнивание поверхности скамейки и стола из бревен

Наконец выровняли поверхность стола и скамейки. Основную, черновую работу, устранение «ступенек» между половинками, выполнил электрокарбонат, также снял фаски с краев столешницы и сидений. Наконец, я выровнял поверхность ручным фуганком (подходит также ленточная шлифовальная машина), все отшлифовали, пропылесосили и протерли пылесосом и щеткой, а затем покрыли вторым, завершающим слоем.И вот друзья, подходящие к нам, видя наш уголок для посиделок, только ахают: «Я хочу такого же!»

Чтобы вырезать чашки вручную, необходимо сделать шаблон чашки из плотного материала (фанера, ДВП и т. Д.) — полукруг диаметром, равным диаметру бревна. Приложив ее центр к центру будущей чашки, нужно очертить контуры. А затем пилой сделать поперечные пропилы, немного не доходя до линии по всей ширине чашки с шагом 2-2,5 см.Получившиеся пластины можно разбить топором, окончательная очистка чашки проводится теми же инструментами. Чашки следует вырезать в верхних бревнах, а не в нижних, тогда в них не будет скапливаться вода, а конструкция прослужит дольше.

Стол и скамья из бревна — чертеж

© А. ВАЛЕНТИН г. Кострома

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ МАСТЕРОВ И МАСТЕРОВ, И ТОВАРЫ ДЛЯ ДОМА ОЧЕНЬ ДЕШЕВЫЕ. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА. ЕСТЬ ОТЗЫВЫ.

Ниже другие записи по теме «Как сделать своими руками — домохозяину!»

Красиво резной стол своими руками — фото и прогресс Как сделать резной стол своей . ..

Как сделать самодельный жим лежа на скамье

Мы все знаем, что упражнения важны для нашего здоровья.Силовые тренировки укрепляют наши кости; он предотвращает болезни, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал, чтобы заниматься спортом? Что делать, если ваш бюджет не позволяет вам ежемесячно получать абонемент в тренажерный зал? Решение этой проблемы довольно простое. Сделайте себе простой жим лежа на скамейке, сделанный своими руками, и приступайте к тренировкам. Я создал пошаговую инструкцию, как построить жим лежа.

Этот жим, сделанный своими руками, в основном состоит из двух частей и куска фанерной доски.У него также есть подушка и ткань, покрывающая скамейку. Вы можете использовать простую утиную ткань или прочную уличную морскую ткань, если вы планируете использовать ее на открытом воздухе.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Как мы все знаем, тяжелая атлетика или упражнения с собственным весом делают вас сильнее и крепче. Согласно исследованиям, силовые тренировки не только наращивают мышцы, но также могут помочь предотвратить болезни, улучшить настроение и помочь сбросить вес. Брюшной жир находится внутри и вокруг жизненно важных органов, включая сердце.Уменьшение или предотвращение лишнего жира с помощью силовых тренировок может улучшить здоровье сердца, так как это также напрямую влияет на само сердце. Силовые тренировки ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает вашему телу сжигать жир более эффективно даже в состоянии покоя. А наличие хорошей мышечной базы также снижает риск травм. Силовые тренировки могут улучшить умственные способности на протяжении всей жизни, особенно у пожилых людей, страдающих когнитивными нарушениями. Есть много преимуществ при регулярных тренировках, теперь у вас есть собственный жим лежа дома, доступный в любое время.

Вас также может заинтересовать проект гаражных шкафов своими руками, который я построил ранее.

Примечание: Размеры пиломатериалов указаны как номинальные. См. Размеры пиломатериалов, чтобы узнать фактические и номинальные размеры.

Раскрытие информации: Некоторые ссылки на этой странице, а также ссылки в разделах «инструменты для этого проекта» и «список материалов» являются партнерскими ссылками.

Размеры

Список вырезов

Нажмите, чтобы загрузить PDF-файл для печати!

Шаг 1 — Постройте фундамент и опору

Весь этот проект построен из бруса 2 × 4 и листа фанеры 3/4 дюйма. Возьмите 2 × 4 и отрежьте один кусок длиной 48 дюймов и один кусок длиной 24 дюйма. Срежьте фаски с обоих концов 24-дюймовой детали под углом 45 градусов с помощью торцовочной пилы. Также снимите фаску с верхней части 48-дюймовой детали. Затем возьмите кусок длиной 48 дюймов и прикрепите его к отрезку длиной 24 дюйма на расстоянии 12 3/4 дюйма от переднего края. Используйте винты 2 1/2 ″ для соединения досок. Повторите этот шаг, чтобы сделать второй набор.

Шаг 2 — Прикрепите диагональную опору к основанию

Затем отрежьте две части до 10 3/4 дюйма длиной с надрезом под углом 45 градусов на обоих концах.Затем поместите эту деталь на заднюю часть стойки и зажмите ее. Прикрепите эту доску к основанию и стойке с помощью шурупов 2 1/2 ″. Если древесина очень сухая, возможно, вам придется предварительно просверлить отверстия перед тем, как вкручивать шурупы, иначе древесина может треснуть.

Шаг 3 — Соедините обе стойки вместе

Отрежьте два блока до 3 ″ в длину и прикрепите к нижней передней части каждой стойки. Вы можете использовать шурупы для дерева или гвоздь, чтобы прикрепить эти детали. Затем отрежьте один кусок до 48 дюймов в длину.Поместите две стойки на землю на расстоянии 48 дюймов друг от друга, а затем прикрепите кусок длиной 48 дюймов прямо над 3-дюймовыми блоками. Используйте шурупы 2 1/2 ″ для крепления этой детали.

Этап 4 — Прикрепите детали, удерживающие стержень

Затем отрежьте еще два блока до 3 1/2 дюймов в длину, затем отрежьте две части до 20 дюймов в длину и еще одну часть до 48 дюймов в длину. Сначала прикрепите блок размером 3 1/2 дюйма с помощью шурупа для дерева или гвоздя. Затем закрепите 48-дюймовую деталь по горизонтали и закончите, прикрепив 20-дюймовые детали вертикально, как показано на рисунке.

Шаг 5 — Отрежьте и прикрепите переднюю диагональную опору

Затем отрежьте две части до 36 дюймов в длину и две части до 10 3/4 дюйма с разрезом под углом 45 градусов с обеих сторон. Поместите деталь 10 3/4 ″ по диагонали внизу 36 ″ детали и закрепите ее на месте. Используйте шурупы для дерева 2 1/2 ″, чтобы прикрепить угловую деталь к 36 ″ детали.

Шаг 6 — Прикрутите переднюю часть к подставке

Присоедините 36-дюймовую деталь с диагональной деталью внизу и прикрепите ее к передней части стойки.Диагональная доска будет закреплена шурупами 2 1/2 ″ снизу основания.

Шаг 7 — Соберите ножки

Теперь сделайте две ножки скамейки. Отрежьте четыре куска по 16 1/2 дюймов в длину и два по 13 1/2 дюймов в длину. Сначала возьмите деталь 13 1/2 дюйма, а затем прикрепите детали 16 1/2 дюйма с обеих сторон, как показано на рисунке. Используйте шурупы по дереву 2 1/2 дюйма, чтобы скрепить эти части вместе.

Шаг 8 — Соедините ножки вместе с помощью 2 × 4

Соедините ножки вместе доской 2 × 4.Отрежьте кусок длиной 39 дюймов и поместите его поверх досок 13 1/2 дюймов между частями 16 1/2 дюйма. Закрепите доску размером 39 дюймов с помощью шурупов по дереву 2 1/2 дюйма сверху и с боков.

Шаг 9 — Добавьте еще 2 × 4 сверху скамьи для устойчивости

Отрежьте кусок длиной 46 дюймов и прикрепите его поверх доски 39 дюймов между досками для боковых ножек. Кусок длиной 46 дюймов будет размещен заподлицо с передней ножкой и будет выступать на 7 дюймов за заднюю ножку.

Шаг 10 — Поместите и прикрепите фанеру 3/4 ″ к ножкам.

Возьмите фанеру 3/4 ″ и отрежьте один кусок до размеров 49 ″ x 10 ″.Поместите фанеру в центр скамейки и прикрепите шурупами. Теперь покрасьте всю тренировку жима лежа наружной краской. Возможно, вам придется нанести несколько слоев для лучшей защиты древесины.

Шаг 11 — Добавьте пену и оберните верх скамейки тканью

Когда краска высохнет, разрежьте пену с закрытыми порами до размера 51 ″ x12 ″. (Я использовал два слоя пенопласта толщиной 1 дюйм, чтобы сделать его мягче.) Пенопласт должен быть на 1 дюйм больше со всех четырех сторон, чтобы края были скругленными при обертывании скамейки тканью.Затем возьмите морскую ткань и отрежьте ее настолько, чтобы обернуть вокруг поролона, и прикрепите скобами к основанию фанеры. Загните край пополам, чтобы материал держался прочнее. Сначала положите ткань на верстак, а затем поместите поролон поверх ткани в центре. Затем переверните скамью ногами вверх и поместите ее на пену. Возьмите ткань, оберните ее к фанере и прикрепите степлером. Используйте скобы 1/2 дюйма на расстоянии около 1 дюйма друг от друга.

Шаг 12 — Присоедините скамью к подставке

Теперь найдите центр скамьи и прикрепите скамью к подставке.С помощью шурупов прикрепите скамейку к задней части подставки. Если вы делаете эту скамейку для кого-то и планируете доставку, то скамейку можно будет прикрепить позже, когда она будет доставлена. Вы сделали жим лежа на скамье своими руками! Оставайтесь в безопасности и будьте здоровы.

25 лучших способов улучшить ваше сообщество (город)

1. Займите место. «Одна маленькая вещь, которую человек может сделать для вашего города, — это построить красивую [1] скамейку [2] и поставить ее там, где это необходимо. Во всем мире наблюдается дефицит сидячих мест в городах, и некоторые из моих любимых городов — это те, где люди часто строят свои собственные уличные сиденья. Вот несколько примеров http://www.streetseats.org/, которые мы когда-то каталогизировали в Нью-Йорке ». — говорит Майк Лайдон, «вдохновитель сидений». Посетите веб-сайт www.streetseats.org. Как бы глупо это ни звучало [3], возможность сесть — одна из величайших радостей, если не необходимость, городской жизни. Городские города по всему миру не могут предоставить людям достаточно места для отдыха, общения [4] или просто наблюдать, как проходит мир.

Вот еще один проект, достойный внимания. «Совместные планы улиц» предназначены для планирования и украшения парков и других мест, чтобы помочь людям получить удобный и удобный способ восстановить себя после напряженных будних дней http: // www.street-plans.com/.

2. Велосипедные маршруты везде. Каждый город или поселок, в котором вы живете, заслуживает [5] своих велосипедных маршрутов [6] со специально выделенными зонами для велосипедистов. Организация «Планы улиц» с 2009 года делает действительно большие эко-проекты, и у них много отличных идей, в том числе улучшение велосипедных дорожек [7]. Чтобы наилучшим образом проиллюстрировать возможные и желаемые физические трансформации, были разработаны планы улиц до и после планов, разрезы и визуализации с помощью фотосимуляции [8] для сообщения желаемых результатов [9].Решения по физическому проектированию дополняются разнообразной инфографикой, тематическими исследованиями и описаниями передового опыта.

Справочник будет использоваться для обучения жителей региона Сент-Луис, специалистов по планированию и политических лидеров. Он также будет использоваться для защиты более экономически процветающего и справедливого региона, в котором основное внимание уделяется созданию улиц, предназначенных для всех (см. Например, https://www.street-plans.com).

3. Создайте небольшую бесплатную библиотеку.Библиотеки могут меняться и развиваться [10], но удовольствие и радость от чтения книги остаются. В Далласе проект Little Free Libraries / Libros Libres http://lfldallas.org/ помог построить и украсить импровизированные [11] полки, расположенные по всему сообществу. Все библиотеки работают в соответствии с руководящим принципом [12] «Возьми книгу, оставь книгу», они общедоступны и бесплатны. У нас есть такие библиотеки и в России, но они нуждаются в большей поддержке и сотрудничестве с местным населением. Вдохновленный [13] более широким движением Маленьких бесплатных библиотек https: // littlefreelibrary.org / — это создание реального литературного сообщества на городских улицах.

4. Посадите дерево , а еще лучше посадите общественный сад. Тень [14], безмятежность [15], устойчивость [16] — деревья так много добавляют в городской пейзаж [17] и так мало просят. Многие города бесплатно раздают деревья и услуги по посадке. https: //www.nycgovparks.

org / деревья / посадка уличных деревьев Деревья делают город более пригодным для жизни за счет:

удаления загрязнителей воздуха, которые могут вызывать респираторные заболевания;

сокращение ливневых стоков;

сохранение прохлады в городе летом;

обеспечение жильем и питанием. ..

Карина Дарбиняйн и Любовь Потапова

Как сделать темпе — легкий метод

Поделись с друзьями

Темпе — одна из самых полезных вещей, которые можно сделать дома. Я действительно могу сказать это сейчас, после нескольких лет регулярного изготовления. Первым методом, который я использовал и о котором я писал в блоге в 2012 году, были указания из магазина, где я беру плесень ризопуса или закваску темпе.

С годами, благодаря накопленному мной опыту, я смог улучшить этот процесс до гораздо менее трудоемкого с одинаково удовлетворительными результатами.

Во-первых, приобретайте сою хорошего качества, органическую и не содержащую ГМО. Я покупаю свою оптом в магазине товаров для здоровья. Вы также можете разместить их в Интернете, если это облегчит жизнь. Соевые бобы хорошего качества не только полезны для вашего тела, но и лучше готовятся и имеют более сливочный вкус.

Посмотрите подробное видео ниже, чтобы узнать, как приготовить темпе в домашних условиях.

Письменные и печатные инструкции приведены ниже.

А если вы еще не сделали, подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео.Если вы решите получать уведомления, когда мы загружаем новые видео (наведите указатель мыши на значок шестеренки на главной странице канала), вы никогда не пропустите ни одного.

Вот что я сейчас делаю по-другому:

Соевые бобы не лущатся.
Если у вас нет зерновой мельницы, после замачивания целых бобов на ночь первоначальный метод требует лущения бобов вручную.

Это делается массированием их в воду, пока корпуса не всплывут. Затем вылейте их и продолжайте так, пока большая часть зерен не лущится.Но это очень трудоемкий процесс и, как выясняется, довольно ненужный процесс, так как я успешно приготовил темпе даже без шелушения.

На самом деле, я заметил, что лущеные бобы варятся намного дольше, и они не становятся такими мягкими и гладкими, как при варке с шелухой.

Готовим фасоль так, как вам нравится.
Я люблю варить фасоль, пока она не станет мягкой, но не кашеобразной. В соответствии с предыдущими инструкциями, которым я следовал, фасоль оставалась хрустящей.

Я подумал, раз уж я делаю свой собственный темпе, я могу сделать его так, как мне нравится. Итак, я готовлю фасоль до мягкости, которую я обычно ем. В результате получается гладкая кремовая текстура; то, чего вы не получите с покупным темпе.

Добавление уксуса на последнем этапе приготовления.
Когда вначале добавляют уксус, я заметил, что бобы готовятся гораздо дольше. Кислотность значительно замедляет процесс приготовления.

Думаю, если вы используете скороварку, вы можете добавить уксус прямо в начале. Но если вы используете кастрюлю, как я, то я считаю, что гораздо эффективнее добавлять уксус только на последнем этапе приготовления.

Отсутствие добавления уксуса в начале действительно приводит к немного иному вкусу темпе. Ферментированный вкус менее выражен, но я совершенно не возражаю против этого, поскольку после того, как темпе приправлен и приготовлен, это едва заметно.

Уксус необходим для создания слегка кислой среды, способствующей росту плесени.Он также добавляет характерный орехово-грибной вкус полученному темпе.

Где купить плесень Rhizopus (закваска темпе)?

Европа и весь мир: Я действительно рекомендую покупать пресс-форму здесь . Здесь я покупаю свой, и у меня всегда получается отличный белый темпе без черных пятен. Они отправляются по всему миру.

Канада и США: Вы можете найти Tempeh Starter на Amazon для Canada и U.С. .

Для темпе без сои:
Если вы планируете производить темпе без сои , вы можете приобрести закваску для закваски темпе без сои в Канаде в магазине здесь, , и в США, в магазине здесь, .

Другие ингредиенты / материалы, необходимые для приготовления темпе

Сушеные соевые бобы
Яблочный уксус
Многоразовые пакеты Ziploc
Чаша из нержавеющей стали или другого типа (для замачивания бобов)
Кастрюля
Банановые листья, если используются, можно найти в азиатском продуктовом магазине в отделе замороженных продуктов

подсказки

Подайте растениям воду для замачивания бобов.
Держите эту воду, в которой бобы пропитались всю ночь, и скармливайте ею растения. Эта вода вредна для нас, но является хорошим источником питательных веществ для растений. Это лучше использовать для уличных растений, чем для комнатных, поскольку жидкость может пахнуть через день или около того.

Альтернатива пластиковым пакетам для процесса ферментации.
Я использовал пластиковые пакеты с замками на молнии, которые я обычно перфорировал с интервалом примерно в дюйм по всей сумке бамбуковой или металлической шпажкой.

Однако теперь я могу найти замороженные банановые листья в моем местном азиатском магазине. Таким образом, они представляют собой отличную альтернативу использованию пластика. Листья банана пористые и не нуждаются в перфорации.

Я также обнаружил, что сработает просто положить фасоль в стеклянную или керамическую посуду. Затем поместите блюдо без крышки в большой закрытый ящик. У меня есть одна из тех коробок для торта с крышкой, которая, кажется, отлично подходит для этой цели.

В противном случае вы можете использовать любую большую пластиковую коробку.Вы должны держать крышку закрытой, за исключением тех случаев, когда вы проверяете темпе. Однако споры, как правило, немного выходят из-под контроля с помощью этого метода. Кроме того, полученный темпе немного менее компактный и более сухой, чем при использовании пакета или завернутого листа. Но торт темпе по-прежнему хорошо держится. Не забудьте после этого тщательно вымыть коробку, чтобы очистить ее от всех оставшихся спор.

Альтернатива использованию инкубатора.
На самом деле я никогда не использовал инкубатор при приготовлении темпе.Я либо оставляю пакеты, либо обернутый лист, зажатый между двумя досками рядом с батареей отопления, либо держу их в духовке с включенным только светом около 12 часов. Через 12 часов бобы должны начать выделять собственное тепло от ферментации. Затем их можно снять и поместить на улицу в теплое место. Вы можете накрыть доски кухонным полотенцем.

Приготовление темпе с другими фасолью, бобовыми или зерновыми

Помимо соевых бобов, темпе также можно приготовить из других бобовых, бобовых, злаков или их смеси, а также некоторых семян, добавленных для дополнительных питательных веществ, вкуса и текстуры.

Если вы делаете соевое молоко или тофу дома, хороший способ израсходовать окара, то есть оставшуюся соевую целлюлозу, — приготовить из нее темпе. Это очень экономично. Фактически, именно так темпе был обнаружен на острове Ява в Индонезии во время производства тофу. Выброшенная соевая мякоть захватила споры и выросла вокруг мякоти. Было обнаружено, что он съедобен, и родился темпе.

Okara Tempeh
Если вы используете окара, вы просто добавляете четверть количества уксуса в мякоть и нагревают ее примерно до 35 ° по Цельсию (или 95 ° по Фаренгейту).Затем перемешайте в форме и действуйте так же, как и в остальном рецепте.

Нут, чечевица и другие бобовые — отличный вариант для темпе без сои. Для них процедура почти такая же.

Другие варианты, которые я лично не пробовал, делают нас из семян, таких как семена подсолнечника или кунжута (на которые у меня аллергия) и риса в сочетании с соевыми бобами.

Очевидно, добавление коричневого риса к соевым бобам дает в результате ферментации несколько алкогольный темпе.Я не пробовал это делать; Я не уверен насчет пьяного темпе! Но некоторым это может понравиться. Если вы пробовали рисовый темпе, я хотел бы знать, что вы думаете о вкусе.

Пищевая ценность темпе

Помимо белка и клетчатки, присутствующих в соевых бобах, темпе предлагает гораздо более питательный и легкоусвояемый способ употребления сои, если у вас нет непереносимости или аллергии. Процесс ферментации снижает содержание фитиновой кислоты в сое, и это позволяет организму лучше усваивать минералы.Вещества, вызывающие газ, также значительно уменьшаются за счет плесени ризопуса.

В темпе также может присутствовать некоторое количество витамина B12 (согласно Википедии), хотя его количество довольно сложно определить, так как оно сильно зависит от самой закваски и окружающей среды. В целом, темпе предлагает гораздо более питательный и легкоусвояемый способ употребления сои.

Рецепты с использованием темпе из блога:

Темпе-суши

Низкокалорийные спагетти с ширатаки, жареные с овощами и темпе

Пицца «Харисса темпе с тестом без замеса» 9000 Smokey

5 лучших методов укрепления рук

Руки боксера — самая ценная часть его тела. Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара на всякий случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительным ударам, имеет смысл защитить их как можно сильнее, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших методов, как укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копание риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла свое применение во многих современных залах ММА и бокса.Это техника, с которой хорошо знаком боксер-боксер Андре Уорд.

1. Купите большую бадью риса (вы можете купить ее за любые деньги).
2. Держите все пальцы вместе и прямо и начните копать руками рис).
3. Вынимая руки назад, вы можете взять по горсти риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, поскольку оно накапливает мозоли по всей поверхности рук и делает кожу более жесткой.К тому же это очень терапевтическое средство.

2) Пробивка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, которую использовали китайские монахи Шаолинь. Он укрепляет все крошечные фрагменты костей внутри вашего кулака.

1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как и вы.
2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы она была толщиной не менее 1-2 дюймов при нажатии).
3. Начните осторожно и непрерывно пробивать стену одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов.Вы можете постепенно увеличивать расстояние и мощность, когда видите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только 1/3 ^или всей вашей мощности).
4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, поменяйте их.

Хотя монахи Шаолинь обычно выполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания с помощью кулаков и пальцев

Скорее всего, вы уже видели это в действии или даже делали это сами. Это очень просто, так как это обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет ваше запястье, а также пальцы. Если для начала вам сложно на твердом грунте, то выполняйте это на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения для захвата рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — это использование устройства, называемого ручным захватом (см. Здесь 5 лучших захватов для рук).Он позволяет непрерывно сжимать и прикладывать давление к устройству рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают:

• Укрепляет мышцы предплечий
• Повысьте выносливость рук
• Повышает ловкость (умение выполнять задания руками)
• Просто выполнять это упражнение в любое время и в любом месте
• Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как переноска вещей, набор текста, письмо и т. Д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я получил в спортзале Ten Goosen’s в Ван-Найсе.Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
2. Убедитесь, что ваши руки надежно и правильно обернуты.
3. Бейте тяжелую грушу только прямыми ударами и не выкладывайте удары на полную, потому что вы можете повредить запястье и руки.
4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, то используйте тот же метод с двойным концом.

Использование больших перчаток, безусловно, укрепит ваши руки, но они не повлияют на суставы, а вот это упражнение поможет. Вы можете посмотреть видео, в котором Рики Фунез демонстрирует это упражнение здесь.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 10 тяжелых боксерских груш с самым высоким рейтингом

Строительство Rock Solid Hands

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что не применяют техники укрепления рук в свой тренировочный режим. Известно, что у Паули Малиньяджи и Флойда Мэйвезера-младшего хрупкие руки, что ограничивает их силу удара, потому что они, как правило, не завершают свои удары.

По возможности старайтесь кондиционировать руки, так как многие методы просты и не требуют дорогостоящего оборудования. Вскоре ваша кожа станет жесткой, а кулаки станут твердыми, что позволит вам наносить более сильный удар и при этом резко снизит вероятность получения травмы.

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать об арке для жима лежа.

Под сводом для жима лежа подразумевается, что человек выгибает верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы разделить скамью и спину. Этот метод используется спортсменами-пауэрлифтерами для повышения производительности. Пауэрлифтеры могут поднимать больший вес, используя арку жима лежа, потому что это поставит их плечи в выгодное положение, уменьшит диапазон движений и задействует больше мышечных волокон в нижней части груди и верхней части спины. Результатом является более высокий 1 повторный максимум.

Вопросы касаются того, полезна ли эта техника для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, безопасна ли она или читерская, и как именно нужно эффективно настраивать дугу в пауэрлифтинге. Мы рассмотрим эти и другие вопросы более подробно ниже.

Быстрые ссылки

Что такое арка для жима лежа?

Арка жима лежа означает разгибание позвоночника. Посмотрите следующее видео, где я объясню подробнее:

Верхняя часть дуги начинается у лопатки (лопатки), а нижняя часть дуги заканчивается у таза. Лопатка и таз закрепляются на скамье, действуя как точки поворота, при этом средняя часть тела или туловище изгибаются между этими двумя положениями. Цель состоит в том, чтобы грудная клетка вытянулась как можно выше (к потолку), лежа на скамье.

В то время как арка для жима лежа в основном используется спортсменами-пауэрлифтерами, можно увидеть и обычных спортсменов, выполняющих эту технику. Если все сделано правильно, каждый может ощутить преимущества арки для пауэрлифтинга, которые будут подробно объяснены позже.

Узнайте больше о технике жима лежа в моей статье о репликах для жима лежа

Жим лежа на скамье с аркой — чит?

Люди часто говорят, что жим лежа на скамье — «обман», потому что человек перемещает вес на гораздо меньшее расстояние по сравнению с тем, кто лежит на скамье.

«Обман» вызывает беспокойство только в том случае, если арка жима лежа нарушает какое-то правило. Поскольку свод пауэрлифтинга в основном используется пауэрлифтерами, давайте рассмотрим правила пауэрлифтинга.

Согласно Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), на скамье и на полу должны быть определенные точки соприкосновения. Атлет должен:

• Положите голову на скамью
• Положите плечи на скамью
• Положите ягодицы на скамью
• Поставьте ступни на пол

В соответствии с этими правилами площадь поверхности между лопатками и ягодичные мышцы не должны касаться скамьи.Таким образом, вытягивание позвоночника полностью находится в рамках правил.

Как и в любом другом виде спорта, спортсмены и тренеры будут максимально настаивать на правилах, чтобы выжать из игры все преимущества. То, что большинство людей называют «читингом» с аркой для жима лежа, — это просто наивное понимание правил пауэрлифтинга. Дело в том, что спортсмены могут использовать арку для жима лежа на соревнованиях, если у них есть другие точки контакта на скамье.

Безопасна ли арка для жима лежа?

Если у вас нет каких-либо проблем со спиной, жим лежа на скамье — безопасный метод.

Когда вы видите, как кто-то выгибает спину, естественно возникает вопрос, безопасно ли это или приведет к травмам спины.

Доктор Куинн Хенох (физиотерапия) и доктор Майк Истратель (физиология) сказали, что сила, прикладываемая к пояснице во время жима с дугой, ниже, чем сила, создаваемая приседаниями с легким весом.Кроме того, было отмечено, что травмы нижней части спины, такие как грыжи диска, вызываются нагрузкой на позвоночник сзади (когда позвоночник округляется) и гораздо реже встречаются, когда позвоночник нагружается спереди (когда позвоночник разгибается). Фактически, здоровая дуга может даже обеспечить некоторую защиту поясницы, чтобы защитить позвоночник от округления.

Еще одно важное замечание: нижняя и средняя часть спины обладают естественной степенью подвижности и созданы для движения в разных направлениях.Вы можете вытягивать спину в любом положении, и это не причиняет вам боли. Если вы работаете в пределах своей естественной мобильности и не выходите за пределы того, что вам удобно, то можно будет безопасно выполнять изгиб во время жима.

Посмотрите мою статью о жиме с пола, который представляет собой разновидность жима лежа, в котором не используется свод.

Преимущества использования арки для жима лежа?

Используя арочный жим лежа, вы сможете поднимать больший вес.

Использование арки для жима лежа дает четыре основных преимущества:

• Уменьшенный диапазон движения: Думая о том, чтобы поднять грудь как можно выше к потолку, вы уменьшаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги. Подумайте об этом так: на каждый дюйм, на который вы можете увеличить свод стопы, на один дюйм меньше, чем вам нужно нажимать на вес. Это особенно важно, если у вас есть точка преткновения, когда штанга находится у вас на груди.

• Лучшее положение плеч: При настройке жима лежа вы хотите втянуть и опустить лопатки. Этого положения легче достичь, когда ваши верхние трапы входят в верхнюю часть жима лежа. Эта «верхняя ловушка» будет более подробно объяснена ниже.

• Повышенная стабилизация верхней части спины: Стабилизирующие мышцы в жиме лежа — это верхняя часть спины и широчайшие. Эти мышцы отвечают за замедление движения штанги при спуске и удержание штанги в эффективном режиме движения.Стабилизаторы гораздо легче сокращать, когда ваши плечи втянуты, что начинается с создания сильного свода.

• Повышенная активация волокон нижней части грудной клетки: Когда мышечная активация была изучена в жиме лежа, размещение спины в изогнутом положении задействует больше мышечных волокон в нижней части грудной клетки, что способствует большей общей выработке силы на штанге. .

Противоположность арочного жима лежа — это жим лежа с поднятыми ногами или выполнение жима Ларсена.

Недостатки использования арки для жима лежа?

Главный недостаток использования арки для жима лежа — это не перемещение груза на всю длину мышцы.

Обладая уменьшенным диапазоном движений — это палка о двух концах.

С одной стороны, вы можете поднимать больший вес, что является преимуществом. С другой стороны, вы не получите преимуществ от тренировки полного диапазона движений. Тренировки с полным диапазоном движений показали лучшую адаптацию к гипертрофии (рост мышц).

Несмотря на то, что есть примеры тренировок с частичным повторением, вызывающих адаптацию к гипертрофии, исследования по-прежнему в значительной степени подтверждают, что тренировка мышцы в полностью растянутом положении приведет к большему увеличению роста мышц.

С учетом сказанного, пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного упражнения с целью поднять как можно больший вес. Хотя адаптация к гипертрофии по-прежнему важна, это не главная цель пауэрлифтеров. Таким образом, пауэрлифтеры оправдывают использование свода стопы для подъема большего веса, а затем выполнение других вариаций упражнений для перемещения мышцы на всю длину.

Идея состоит в том, чтобы «отработать навык изгиба», а затем использовать дополнительные упражнения для растяжения грудных мышц в конечном диапазоне движения.

Как настроить арку для жима лежа?

Есть 5 шагов для настройки свода пауэрлифтинга:

• Начните со ступней на скамье. Поднимите бедра вверх, чтобы большая часть веса вашего тела приходилась на верхние трапы. Пока ваши бедра находятся в этом положении, возьмитесь за перекладину и зафиксируйте хват.

• Втяните и сожмите лопатки. Вам нужно будет активно свести лопатки вместе и убедиться, что они прижаты к скамье. Это может выглядеть как «шевеление» лопаток в нужное положение.

• Поставьте ноги на пол и установите стойку. Ноги должны быть как можно ближе к плечам. Как только вы поставите ступни, энергично надавите на пол, чтобы вы все еще сохраняли напряжение на верхних трапециях.Вам нужно оттолкнуть пол вниз и от себя. Большинство людей будет толкать «вниз», но не «в сторону». Когда вы отталкиваетесь, будет казаться, что ваши верхние ловушки отталкиваются обратно в скамью. Благодаря этому процессу постановки ног вы по-прежнему удерживаете бедра приподнятыми над скамейкой.

• Не отрывая бедра от скамьи и активно отталкивая пол «вниз» и «в сторону», снимите штангу со стойки. Как только штанга окажется над исходным положением, опустите ягодичные мышцы к скамье, стараясь коснуться нижней части ягодиц.Держите нижнюю и среднюю часть спины максимально приподнятой.

• Когда вы опускаете штангу к груди, заставьте себя держать грудь высоко. Одна из моих любимых подсказок — «встретить штангу грудью». Дело не в том, что вы пытаетесь прижать штангу к груди, а скорее, вы пытаетесь поднять ее к штанге. Вы также должны постоянно держать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы защитить поясницу.

Как улучшить арку жима лежа?

Важно понимать, что у вас, скорее всего, не будет «идеальной арки» в первый же день.