Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Как определить уровень активности
Таблица для определения уровня активности
Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ
Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса.
Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст и степень активности:
Как работает калькулятор калорий?
Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.
Коэффециенты нагрузки:
- Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
- Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
- Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
- Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
- Экстремальная (1.95): максимальная активность — спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.
Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.
Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)
Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.
По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значение индекса массы тела делится на группы:
| Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
|---|---|
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
| 16—18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
| 18,5—24,99 | Норма |
| 25—30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30—35 | Ожирение |
| 35—40 | Ожирение резкое |
| 40 и более | Очень резкое ожирение |
Поделиться ссылкой:
Калькулятор калорий онлайн — счетчик калорий для похудения
Самый простой способ похудеть – это начать потреблять меньше калорий, чем наш организм расходует в течение дня, после чего, вес в обязательном порядке будет постепенно снижаться. На этой странице можно найти калькулятор калорий, с помощью которого можно рассчитать оптимальную норму потребления белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. Кроме того, предлагаем средства для расчета калорийности готовых блюд, а также определения индекса массы тела, позволяющего выявить оптимальные показатели веса при вашем росте и других индивидуальных параметрах.
Используя подобные приложения, Вы сможете оптимизировать и улучшить свой рацион питания, отказавшись от излишков, и быстро заметите позитивные изменения.
Калькулятор калорийности продуктов
При помощи этого приложения, Вы сможете рассчитать калории, а также определить содержание белков, жиров и углеводов в готовом блюде. Не нужно мучиться с расчетом грамм того или иного продукта, искать каждый ингредиент по отдельности, программа все сделает самостоятельно.
Продукт
Вес, г
Ккал
Считалка КБЖУ – лучшее средство точно узнать, калорийность потребляемой пищи и подогнать рацион под нужное значение.
Калькулятор подсчета калорий очень прост в использовании. Вам необходимо выполнить следующие действия:
- Укажите блюдо, которое собираетесь съесть – в базе содержится широчайшая картотека готовых блюд, каждое представлено в нескольких вариантах, с разными ингредиентами, имеются даже приправы и напитки;
- Укажите объем порции – для получения точной информации, лучше использовать кухонные весы или другую измерительную технику;
- Нажмите на кнопку рассчитать – Вы сразу узнаете показатели содержания КБЖУ в выбранном блюде с точной граммовкой.
Обратите внимание, помимо общей калорийности пищи, большое значение имеет вхождение в нее тех или иных микроэлементов и питательных веществ. В частности, если пища богата жирами, то от нее стоит отказаться, так как она обладает недостаточной энергетической ценностью и может стать причиной набора массы при похудении. Высокое содержание белков оптимально для людей занимающихся спортом, так как белки способствуют быстрому набору мышечной массы. Углеводы преобразуются в энергию, требуются для работы организма в качестве топлива, но их объем, также должен быть сбалансирован.
Таким образом, можно подобрать полезное питание исходя из желаемого конечного результата, будь то похудение, набор массы или поддержание физической формы.
Преимущества
Приложения для расчета КБЖУ готовых блюд имеет ряд важных преимуществ:
- Простота в использовании – не нужно самостоятельно искать формы и проводить сложные вычисления. Просто укажите основную информацию по конкретному блюду и сразу получите результат;
- Развернуая картина – по каждому продукту предоставляется точная таблица содержания КБЖУ, в результате можно узнать не только энергетическую ценность, но и полезность пищи в тех или иных обстоятельствах, при похудении или наборе массы;
- Быстрый и точный результат – приложение настроено и оптимизированно для точной работы, Вы можете использовать полученные значения при составлении ежедневного рациона.
Калькулятор индекса массы тела
Индекс массы тела – показатель свидетельствующий о наличии или отсутствии избыточной массы тела, позволяющий определить процент содержания жира. Вычисления производятся на основе индивидуальных данных. В частности потребуется указать Ваш рост, вес, возраст. После вычислений, программа сообщит о результатах. В частности, будет указан оптимальный вес, а также данные о наличие или отсутствии избыточной массы. Располагая полученными данными, в дальнейшем можно понять алгоритм действий для устранения имеющихся проблем.
Преимущества
Программа оптимальна для тех, кто решил похудеть и впервые столкнулся с задачей по расчету норм потребления КБЖУ. На основе полученных данных можно планировать график снижения веса, чтобы не пытаться прийти в форму рывком сев на жесткую диету, а худеть правильно, без стресса для организма. Программа имеет следующий набор преимуществ:
- Простота использования – не требуется владеть специфическими данными для определения оптимальных показателей и содержания избыточного веса;
- Точный результат – вычисления позволят получить точные показатели которые можно использовать в дальнейшем;
- Автоматический результат – не нужно составлять формулу расчетов, как это делают профессиональные диетологи, все автоматизировано и введя необходимые данные, Вы сразу получите готовый результат.
Знание ИМТ – первый шаг на пути по борьбе с лишним весом. Приложение универсально, подойдет для женщин и мужчин, независимо от возраста и других показателей.
Особенности работы
Обратите внимание, данное приложение позволяет получить точные, но все же усредненные данные и подходит для людей, которые желают похудеть и не вели до этого спортивный образ жизни. К примеру, при росте в 180 см и массе в 90 кг, у профессионального спортсмена и человека который никогда не занимался спортом, объем жира и мышечной ткани может значительно различаться. Поэтому, программа в первую очередь направленна на предоставление среднего, оптимального результата для людей ведущих обычный образ жизни.
Дальнейшие вычисления КБЖУ, нужно также строить с учетом затрачиваемой ежедневно энергии и если Вы планируете начать активно заниматься спортом, то их количество значительно повысится за счет более активного сжигания. Это нужно учитывать, составляя ежедневный рацион и подбирая блюда для своего стола.
Калькулятор калорий для похудения
Счетчик калорий онлайн для похудения это удобное и простое в использовании приложение. С его помощью, можно рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий в день. При этом, учитывается ряд индивидуальных параметров, включая массу и рост, а также образ жизни и желаемый результат.
Счет калорий будет полезен не только для снижения, но и для набора массы. Это касается людей страдающих от недовеса или находящихся в активной фазе спортивных тренировок и желающих увеличить объем мышц.
Какие данные и для чего нужно ввести в приложение
Для того, чтобы правильно рассчитать калории нужно ввести все основные личные данные. На основе этой информации Вы получите готовый результат. Потребуется указать следующие данные:
- Пол – благодаря особенностям физиологии, при равном росте, мужчины обладают большей массой за счет большего объема мышц и прочих физиологических особенностей, соответственно показатели в зависимости от пола будут существенно различаться;
- Возраст – с возрастом изменяется скорость обмена веществ и эффективность усваивания некоторых продуктов. Возраст обязательно нужно учитывать при расчете данных и в дальнейших тренировках или при расчете норм потребления;
- Рост – чем выше рост, тем выше пропорции веса для каждого человека;
- Вес – отправная точка, на основании этого числа составляются дальнейшие расчеты;
- Образ жизни – показатель для определения уровня физических нагрузок и затрачиваемой ежедневно энергии;
- Цель – как было сказано выше, использование сервиса поможет Вам похудеть, набрать форму и развить мышцы или поддерживать оптимальную форму в дальнейшем без особых усилий, просто употребляя подходящие продукты питания.
Для того, чтобы не получить ошибочные данные, лучше воспользоваться весами и измерить рост.
Преимущества
Считалка калорий для ежедневного потребления, отличается простотой и эффективностью в использовании. Она имеет следующие преимущества:
- Бесплатная и без лимита использования – пользоваться приложением можно в любое время, для того, чтобы получить обновленные данные;
- Не требуется составлять сложные формулы – введите основные показатели, и результат сразу появится на экран;
- Универсальная система расчетов – можно получить точные данные для достижения любой цели, от похудения до набора спортивной формы.
Предлагаем воспользоваться приложением бесплатно и прямо сейчас, чтобы начать движение к фигуре своей мечты.
Представленный набор приложений, позволит каждому пользователю определить оптимальный для себя режим питания. Используя каждое из них, Вы сможете разработать собственный, сбалансированный режим питания, достичь поставленных целей в сжатые сроки. Все калькуляторы бесплатные и пользоваться ими можно неограниченное количество раз. Рекомендуем планку и другие упражнения для похудения.
Рекомендуем: Калькулятор калорий для похудения
Расчет калорий для похудения| формула харриса бенедикта калькулятор онлайн на похудение
Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост? Насколько важны данные умения? Рассмотрим подробнее в данной статье.
Почему нужно проводить подсчет калорий
В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.
С биологической точки зрения одна калория — это то необходимое количество энергии, которое расходуется на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия при нормальных атмосферных условиях. Данная величина крайне мала, поэтому подсчет нормы калорий в день ведется в более крупной величине — килокалория.
Далеко не каждый человек задумывается, сколько энергии расходует организм на выполнение ежедневных задач. Учеными установлено, что в среднем женское тело затрачивает порядка полутора тысяч килокалории на поддержание жизнедеятельности. За счет этого обеспечиваются дыхание, сердечный ритм, тонус мышц, перистальтика, постоянная температура тела, прочие процессы, происходящие в организме. Для мужчин данная величина несколько больше, составляет 1800 калорий. Эта величина имеет особое название – основной или базовый обмен веществ. Для его определения используются специальные формулы или особые аппараты — анализатор состава тела и метаболограф.
Составляющая является основной, но помимо неё есть другие энергетические затраты. Физическая активность также подразумевает расход калорий. Неспешная пешая прогулка затрачивает порядка 150 килокалорий в час, в то время как интенсивное виды спорта могут сжигать гораздо больше — до 400-500. Потребляемые ежедневно калории идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Вся та энергия, которая не расходуется организмом, запасается. Именно поэтому для эффективного, заметного снижения веса необходимо создавать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен составлять порядка 500-700 калорий. Для получения должного эффекта можно считать калории самостоятельно или использовать готовое меню.
Мнение эксперта
Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?
1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.
Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.
Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.
Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.
Формулы для подсчета калорий
Рассчитать суточную норму калорий для похудения можно, используя две следующие формулы.
Формула Харриса-Бенедикта разработана и представлена людям в 1919 году известными учеными Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисом. Она имеет две разновидности: для мужчин и для женщин.
66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — для мужчин;
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — для женщин.
Данная формула расчёта может быть некорректной для современных жителей мегаполиса, поскольку исследования проводились в начале прошлого столетия. Данный нюанс следует учитывать при расчете количества калорий, особенно людям, чей индекс массы тела превышает установленную норму.
Формула Миффлина-Сан Жеора была разработана гораздо позже — в конце прошлого века, в девяностых годах. Она считается наиболее точной, популярной на сегодняшний день.
Мужчины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
Женщины — [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.
Формула учитывать специфику питания, прочие особенности современного мира. Однако не учитывает процентное соотношение жировой и мышечной ткани.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Умение правильно посчитать потребленные калории — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Такая методика не накладывает какие-либо ограничения на конкретные продукты. Но, если ежедневно считать весь рацион, то становится понятным, что куда лучше съесть тарелку мясного салата, чем небольшую шоколадку или какое-либо кондитерское изделие. Калорийность их примерно одинакова, но питательная ценность значительно отличается.
Подсчет нормы калорий считается эффективным способом похудения, входит во многие системы снижения веса. Объясняется это следующими преимуществами:
- данный метод предусматривает разумный подход к питанию, без стресса, серьезных ограничений. Организм легко переносит новый рацион;
- умение высчитать количество потребленных калорий позволяет подобрать полноценный рацион, богатый питательными компонентами, витаминами, минералами, что отличает такую методику от различного рода диет, голодания;
- каждый человек может самостоятельно определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Для этого существуют специальные калькулятор калорий для похудения онлайн. Это может быть полезным для тех людей, у которых нет возможности обратиться к грамотным специалистам, в клинику снижение веса из-за удалённости населённых пунктов от городских центров, различных материальных ограничений, жизненных обстоятельств;
- счетчик калорий позволит бесплатно рассчитать рацион, включить любимые блюда, обеспечить соблюдение пропорций белков, жиров, углеводов.
Алгоритм расчёта состоит из трех последовательных шагов: расчет базового уровня метаболизма, определение дневной активности, расчет конечного результата. Рассмотрим подробнее каждый из них.
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Для начала по одной из наиболее удобных формул следует рассчитать базовую скорость метаболизма. Пример: женщине ростом 170 см, весом 75 кг, в возрасте 36 лет необходимо ежедневно потреблять не менее, чем:
655+9,6×75+1,8×170-4,7×36=1512 ккал
Данного количества энергии будет достаточно для обеспечения жизнедеятельности.
Шаг 2: определить дневную активность
Полученное значение базового обмена веществ необходимо умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта;
- 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю;
- 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю;
- 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю;
- 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Допустим, женщина ходит на фитнес три раза в неделю, тогда:
1512 ккал × 1,55 = 2344 ккал
Данное значение и есть необходимая суточная норма. Именно столько калорий в день необходимо потреблять.
Шаг 3: рассчитать конечный результат
Для получения конечного результата необходимо вычесть из полученного значения 500-700 ккал – именно столько необходимо потреблять в день для похудения.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) ккал – именно столько требуется организму, чтобы начать худеть.
Практика показывает, что трудно поддерживать норму ежедневно. Диетологи предлагают установить минимальную нижнюю, максимальную верхнюю границу. Это поможет избежать срывов: если очень хочется что-то запрещенное, можно съесть это. Но на следующий день немного снизить норму:
- верхняя граница: норма калорий + 100;
- нижняя граница: норма калорий – 200.
Кроме того, рекомендуется соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов:
- белок 10-25% от суточного рациона;
- жиры – 20-35%;
- углеводы – 45-65%.
Данные соотношения могут незначительно меняться, в зависимости от конкретной цели: снижение массы тела, набор веса, рост мышечной массы.
Худеть быстро и эффективно в домашних условиях нетрудно. Подсчет калорий снижает ограничения, позволяет вписывать любимые продукты. Главное – добросовестно вести дневник, записывать каждый потребленный продукт, каждый кубик сахара. Но существует особенная методика для снижения веса, которая предлагается в клиниках снижения веса. В ее основе – комплексный подход, сочетание питания и психологии. Это позволяет добиваться оптимальных результатов, эффективного снижения веса.
Таблицы калорийности
Таблица калорийности продуктов поможет при составлении ежедневного рациона. В нее внесены базовые продукты, которые, как правило, являются основой диеты. На всех остальных, приобретаемых в магазинах товарах, калорийность, содержание белков, жиров и углеводов указываются на упаковке.
Молочная продукция
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Сливки сухие | 23,0 | 42,7 | 26,3 | 579,0 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 | 476,0 |
| Молоко сухое обезжиренное | 37,9 | 1,0 | 49,3 | 350,0 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320,0 |
| Молоко коровье | 3,2 | 3,6 | 5,1 | 61,0 |
| Сметана, 30% жирности | 2,4 | 30, | 3,1 | 294,0 |
| Творог жирный | 14,0 | 18, | 2,8 | 232,0 |
| Сливки, 20% жирности | 2,8 | 20,0 | 4,5 | 206,0 |
| Сливки, 10% жирности | 2,8 | 10,0 | 4,8 | 118,0 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,0 | 3,6 | 56,0 |
| Сыр «Российский» | 23,0 | 29,0 | 0,0 | 360,0 |
| Сыр «Голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,0 | 352,0 |
| Сыр «Пошехонский» | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 350,0 |
| Сыр плавленый | 22,0 | 27,0 | 0,0 | 340,0 |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260,0 |
| Масло сливочное несоленое | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748,0 |
| Мороженое сливочное | 3,3 | 10,0 | 20,1 | 179,0 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 | 743,0 |
| Майонез «Провансаль» | 2,8 | 70,0 | 2,6 | 624,0 |
Хлеб и крупы
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Мука пшеничная, в.с. | 10,3 | 1,0 | 69,0 | 334,0 |
| Крупа пшенная | 11,5 | 3,3 | 67,2 | 348,0 |
| Крупа гречневая | 12,6 | 3,2 | 54,3 | 335,0 |
| Крупа рисовая | 7,0 | 1,0 | 73,2 | 330,0 |
| Крупа манная | 10,3 | 1,0 | 67,7 | 328,0 |
| Крупа ячневая | 10,00 | 1,30 | 66,31 | 324,00 |
| Крупа перловая | 9,3 | 1,1 | 67,5 | 320,0 |
| Крупа «Геркулес» | 11,0 | 6,2 | 49,2 | 305,0 |
| Крупа овсяная | 11,0 | 6,1 | 49,9 | 303,0 |
| Хлеб пшеничный, в.с. | 7,9 | 0,8 | 50,1 | 238,0 |
| Хлеб ржаной формовой | 6,6 | 1,2 | 41,8 | 181,0 |
| Печенье сахарное | 7,5 | 11,8 | 74,4 | 436,0 |
| Сухари сливочные | 8,5 | 10,8 | 69,6 | 398,0 |
| Макароны, в.с. | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337,0 |
| Булка сдобная | 7,6 | 5,2 | 56,8 | 295,0 |
| Батон | 7,7 | 3,0 | 53,3 | 235,0 |
| Дрожжи | 12,7 | 2,7 | 0,0 | 75,3 |
Овощи и фрукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73,0 |
| Томаты грунтовые | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23,0 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80,0 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 6,9 | 24,0 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,2 | 6,8 | 27,0 |
| Капуста квашеная | 1,8 | 0,0 | 3,2 | 19,0 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41,0 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 5,2 | 19,0 |
| Чеснок | 6,5 | 0,0 | 6,0 | 46,0 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7,9 | 30,0 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14,0 |
| Огурцы соленые | 0,8 | 0,1 | 2,3 | 13,0 |
| Перец | 1,3 | 0,0 | 7,2 | 27,0 |
| Редька | 1,9 | 0,2 | 8,0 | 35,0 |
| Репа | 1,3 | 0,0 | 3,1 | 27,0 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,8 | 21,0 |
| Салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17,0 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 12,8 | 42,0 |
| Тыква | 1,0 | 0,1 | 5,9 | 25,0 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,5 | 22,0 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 49,0 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45,0 |
| Персики | 0,3 | 0,1 | 11,3 | 43,0 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41,0 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 40,0 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 7,9 | 38,0 |
| Дыня | 0,6 | 0,0 | 10,3 | 38,0 |
| Грейпфруты | 0,9 | 0,2 | 10,3 | 35,0 |
| Земляника | 0,8 | 0,4 | 11,2 | 34,0 |
Сухофрукты и бобы
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Курага | 3,3 | 62,6 | 30,8 | 241,0 |
| Изюм | 2,5 | 78,4 | 16,5 | 296,0 |
| Финики | 2,4 | 75,0 | 20,5 | 282,0 |
| Чернослив | 2,3 | 65,6 | 25,0 | 264,0 |
| Инжир | 3,3 | 63,8 | 30,0 | 249,0 |
| Сушеные яблоки | 3,2 | 68,0 | 20,0 | 273,0 |
| Сушеные груши | 2,3 | 62,6 | 20,0 | 249,0 |
| Сушеные персики | 3,0 | 68,5 | 18,0 | 274,0 |
| Горох | 54,8 | 0,1 | 8,5 | 298,0 |
| Нут | 54,2 | 20,1 | 5,0 | 328,6 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 364,0 |
| Фасоль | 21,0 | 2,0 | 47,0 | 298,0 |
Мясо
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Свинина | 11,7 | 33,3 | 0,0 | 491,0 |
| Говядина | 18,5 | 16,0 | 0,0 | 218,0 |
| Баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209,0 |
| Мясо кроликов | 21,1 | 15,0 | 0,0 | 183,0 |
| Печень говяжья | 17,9 | 3,7 | 0,0 | 105,0 |
| Сердце говяжье | 16,0 | 2,8 | 0,0 | 86,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349,0 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 16,0 | 0,0 | 220,0 |
| Куры | 18,2 | 18,4 | 0,7 | 241,0 |
Колбасные изделия
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Колбаса любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 | 420,0 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 | 63,6 | 0,0 | 376,0 |
| Сосиски молочные | 11,0 | 22,8 | 1,6 | 266,0 |
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | 1,5 | 257,0 |
| Колбаса вар. отдельная | 11,0 | 21,0 | 0,0 | 240,0 |
Яйца
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное сырое | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157,0 |
| Меланж | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160,0 |
| Яичный белок | 10,5 | 0,0 | 1,0 | 50,0 |
| Яичный желток | 16,7 | 30,8 | 1,7 | 358,0 |
Рыба и морепродукты
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Печень трески (консервы в масле) | 4,20 | 65,70 | 1,20 | 613,0 |
| Лосось | 23,0 | 12,0 | 0,0 | 206,0 |
| Креветки | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95,0 |
| Минтай | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79,0 |
| Окунь | 19,9 | 3,6 | 0,0 | 112,0 |
| Семга | 20,0 | 8,3 | 0,0 | 153,0 |
| Тунец | 26,0 | 1,0 | 0,0 | 115,0 |
| Треска (печень) | 16,0 | 0,6 | 0,0 | 136,0 |
| Ставрида | 18,5 | 4,5 | 0,0 | 114,0 |
| Кальмар | 18,0 | 4,2 | 0,0 | 110,0 |
| Сардины в масле (консервы) | 16,0 | 17,7 | 0,0 | 223,0 |
| Скумбрия бланшир. в масле | 13,1 | 25,1 | 0,0 | 278,0 |
| Камбала в томате (консервы) | 12,6 | 5,4 | 6,0 | 125,0 |
Сладости
| Продукт (на 100 г продукта) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Энергоценность (ккал) |
|---|---|---|---|---|
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286,0 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425,0 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352,0 |
| Зефир | 0,7 | 0 | 75,5 | 295,0 |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384,0 |
| Мармелад | 0,0 | 0,2 | 77,1 | 289,0 |
| Мед | 0,6 | 0,0 | 80,5 | 312,0 |
| Сахар | 0,2 | 0,0 | 99,6 | 377,0 |
Расчет калорийности готовых блюд | Калькулятор калорий продуктов
Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.
Расчет калорийности готовых блюд
Продукт
Вес, г
Ккал
Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:
- калорий;
- белков;
- жиров;
- углеводов.
Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.
Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.
Пример расчета калорийности и корректировки меню
Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:
- картофель жареный – 150 г;
- говядина тушеная – 50 г;
- огурец консервированный – 50 г;
- хлеб (батон нарезной) – 25 г;
- кофе с сахаром – 250 г.
Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:
- картофель жареный – 288 Ккал;
- говядина тушеная – 116 Ккал;
- огурец консервированный – 8 Ккал;
- хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
- кофе с сахаром – 145 Ккал.
В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:
- белки – 17,63 г;
- жиры – 26,63 г;
- углеводы 76,48 г.
При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.
Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.
Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи
На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.
Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.
Расчет дневной нормы питания
Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:
- роста;
- возраста;
- веса;
- гендерной принадлежности;
- уровня физической нагрузки.
Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.
расчет нормы потребления калорий для похудения
Опубликовано: 23.02.2020Время на чтение: 6 минут4989
Зачем нужен подсчет калорий
Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.
Согласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1 %.
При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.
Как рассчитать суточную норму калорий
Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.
Формула Харриса – Бенедикта
Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.
Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.
Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).
При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.
Таблицы суточной нормы калорий
Удобный способ узнать необходимое количество калорийности блюд — воспользоваться готовым расчетом. Специально для вас мы составили удобную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. Здесь вы можете увидеть расчет суточной нормы калорий для женщин.
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| От 17 до 40 | Низкий | 1800–2000 |
| Умеренный | 2000–2200 | |
| Высокий | 2200–2400 | |
| 41–60 | Низкий | 1600–1800 |
| Средний | 1800–2000 | |
| Интенсивный | 2000–2200 | |
| Старше 61 года | Невысокий | 1600 |
| Средний | 1800 | |
| Регулярные нагрузки | 2000 |
Если главной целью стоит похудение, все показатели таблицы можно понизить на 15–20 %. Например, для женщины в возрасте тридцати лет при умеренных физических нагрузках дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Важно помнить, что дефицит килокалорий на протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду других заболеваний.
Сколько калорий нужно для похудения
Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.
Калории и правильное питание
Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.
Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.
Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.
Составляем меню
Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?
- Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
- Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
- Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
- Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.
Калории и физическая активность
При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!
Дополнительные рекомендации
Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:
- Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
- Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
- Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.
И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-23
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Нина | 08.06.2020 6:14Благодарю за такой замечательный сайт. Мне он очень помогает в работе
Наталья | 08.05.2020 0:11Мне очень нравится, сдесь собранна та информация которая поможет в работе консультанта по сбалансированному питанию
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
калорий
Как работает этот калькулятор потребления калорий?
Этот инструмент калорийности разработан, чтобы предложить вам индивидуальную оценку того, сколько калорий вам требуется ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, терять один или два фунта в неделю или набирать один или два фунта. Вы можете выбрать одну из двух вкладок измерения: английскую и метрическую, поэтому вы можете использовать любые единицы, которые вам больше всего подходят. В этом отношении вам нужно помнить, что единица, которую вы используете для ввода данных, — это тот же тип единицы, который вы встретите в результате.
Данные, которые вас просят ввести, — это ваш возраст, пол, вес и рост, а также уровень активности, поскольку именно это делает этот калькулятор потребления калорий более специфичным для вашего случая. Вы можете найти эти виды деятельности в форме, а также перечисленные в таблице ниже.
Расчет основан на уравнении Mifflin-St Jeor, которое оценивает BMR — базальную скорость метаболизма:
Для женщин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6,25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] + 5
Для мужчин : BMR = 10 * [Вес в кг] + 6.25 * [Рост в см] — 5 * [Возраст в годах] — 161
Затем значение BMR, полученное с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джеора, умножается на приблизительный коэффициент / коэффициент для каждого уровня активности из списка. Учтите, что коэффициенты субъективны и не обеспечивают 100% точности.
| Уровень активности | Коэффициент |
| Базальный уровень метаболизма (BMR) | – |
| Отсутствие или мало упражнений / малоподвижный образ жизни | 1.2000 |
| Легкие упражнения (2-3 раза в неделю) | 1,3751 |
| Умеренные упражнения (4 раза в неделю) | 1,41870 |
| Активные упражнения (5 раз в неделю) | 1.46251 |
| Очень активные упражнения (5 раз в неделю) | 1,5 500 |
| Ежедневные упражнения | 1,6376 |
| Интенсивные упражнения день за днем / два раза в день | 1.7252 |
| Ежедневные упражнения и физическая активность / работа | 1,9100 |
Для оценки потери веса инструмент вычитает либо 500 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 1 фунт (эквивалент 0,5 кг) в неделю, либо 1000 калорий в день для тех, кто хочет сбросить 2 фунта (эквивалент 1 кг). в неделю из значения BMR, полученного по формуле Mifflin-St Jeor.
Для оценки прибавки в весе инструмент добавляет 500 калорий в день для тех, кто хочет набрать 1 фунт (0.В эквиваленте 5 кг) в неделю или 1000 калорий в день для тех, кто хочет набрать 2 фунта (эквивалент 1 кг) в неделю до значения BMR, определяемого уравнением Миффлин-Сент-Джор.
Пример расчета и результата
- При использовании английской вкладки для женщины в возрасте 28 лет, весом 148 фунтов при росте 5 футов 6 дюймов и без упражнений или малоподвижный образ жизни:
— Чтобы поддерживать свой вес, вам понадобится ок. 1701,7 калорий / день, или 7,1 кДж / день;
— Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам понадобится ок.1201,7 калорий / день, или 5,0 кДж / день;
— Чтобы сбросить 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 701,7 калорий / день, или 2,9 кДж / день;
— Чтобы набрать 1 фунт в неделю, вам понадобится ок. 2201,7 калорий / день, или 9,2 кДж / день;
— Чтобы набрать 2 фунта в неделю, вам понадобится ок. 2701,7 калорий / день, или 11,3 кДж / день.
- При использовании вкладки «Метрика» для мужчины в возрасте 35 лет, весом 93 кг при росте 173 см и при ежедневных физических упражнениях и физической активности / работе:
— Чтобы поддерживать свой вес, вам понадобится ок.3516,8 калорий / день, или 14,7 кДж / день;
— Чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 3016,8 калорий / день, или 12,6 кДж / день;
— Чтобы сбросить 1 кг в неделю, вам потребуется ок. 2516,8 калорий / день, или 10,5 кДж / день;
— Чтобы набрать 0,5 кг в неделю, вам понадобится ок. 4016,8 калорий / день, или 16,8 кДж / день;
— Чтобы набрать 1 кг в неделю, вам понадобится ок. 4516,8 калорий / день, или 18,9 кДж / день.
- Расчет потребления калорий в соответствии с BMR (базальный уровень метаболизма для женщины в возрасте 30 лет, весом 130 фунтов на росте 5 футов 4 дюйма).
— Ваш BMR составляет 1294,7 калорий / день, или 5,4 кДж / день.
Как можно использовать инструмент для измерения количества калорий?
Приведенная выше форма может оказаться удобным калькулятором калорий, если вы заинтересованы в создании индивидуального плана похудания или даже плана поддержания или набора веса. Его также можно использовать исключительно для определения значения BMR, которое представляет собой количество калорий, необходимых организму для поддержания его нормальной функции. Получив результат, вы сможете узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день и что произойдет, если вы увеличите или уменьшите это значение.
Какая дневная норма калорий?
Это концепция, которая интересует многих людей (особенно женщин), поскольку она влияет на здоровье, благополучие и форму тела. Оптимальное среднее ежедневное потребление калорий для мужчин считается около 2500 калорий в день для поддержания веса, в то время как оптимальное потребление для женщин считается около 2000 калорий в день. Суточная потребность в калориях зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Также могут быть отражены планы веса.
Список литературы
1) Харрис Дж., Бенедикт Ф. (1918) Биометрическое исследование базального метаболизма человека. PNAS 4 (12): 370–373.
2) Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990) Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания 51 (2): 241–7.
19 апреля 2014 г.Калькулятор потребления жираКалькулятор потребления жиров рассчитывает количество пищевых жиров, которые человек должен потреблять ежедневно. Результаты основаны на оценке суточной потребности в калориях, определенной с использованием предоставленной информации. Калькулятор также учитывает максимальные рекомендуемые уровни насыщенных жиров, которые человек должен потреблять, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.
Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор белков
Различные типы жиров
Жир, наряду с углеводами и белками, является одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают энергию, необходимую для функционирования метаболической системы человека, и могут быть получены через употребление различных продуктов. Существует множество типов диетических жиров, включая насыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3.В то время как диетические жиры необходимы для правильного функционирования организма, избыток диетических жиров приводит к увеличению веса, а избыточный вес связан с плохими результатами для здоровья. Обратитесь к Калькулятору жира в организме для получения дополнительной информации о лишнем жирах.
Нездоровые пищевые жиры
Насыщенные жиры
Некоторые виды пищевых жиров более вредны, чем другие. Насыщенные жиры являются одним из наиболее вредных типов жиров и в основном содержатся в источниках пищи, полученных от животных; красное мясо, птица и молочные продукты.Насыщенные жиры также можно найти в различных орехах, маслах и семенах. Существуют некоторые разногласия относительно влияния насыщенных жиров на риск заболевания, но насыщенные жиры в основном считаются вредными. Такие источники, как Mayo Clinic и Американская кардиологическая ассоциация, среди многих других рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров, утверждая, что насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь и диабет 2 типа. 1
Трансжиры
Транс-жиры — это тип диетических жиров, которые естественным образом встречаются в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но большая часть трансжиров, с которыми сталкиваются люди, является результатом метода обработки пищевых продуктов, называемого частичной гидрогенизацией. Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд, как правило, содержат большое количество трансжиров, и сокращение потребления этих продуктов обычно полезно для здоровья человека.
Транс-жиры обычно считаются «худшим» типом диетических жиров, они не являются необходимыми и не имеют известных преимуществ для здоровья человека. 2 Было показано, что трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП при одновременном снижении уровня «хороших» холестеринов липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это также может увеличить риск ожирения и диабета 2 типа. Обратите внимание, что по закону порция еды, которая содержит менее 0,5 грамма транс-жиров, может быть помечена как содержащая 0 граммов транс-жиров. Можно полностью избежать употребления трансжиров из обработанных пищевых продуктов, гарантируя, что любая пища, на которой указано, что она содержит 0 граммов трансжиров, также не содержит ингредиента, включающего термин «частично гидрогенизированный».» 1
Здоровый пищевой жир
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в различных продуктах питания и маслах, причем полиненасыщенные жиры чаще встречаются в пищевых продуктах и маслах растительного происхождения. Исследования показали, что оба этих типа ненасыщенных жиров в небольших количествах могут помочь снизить холестерин ЛПНП, потенциально повышая уровень холестерина ЛПВП в кровотоке. Кроме того, было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, которые содержатся в некоторых видах рыбы, снижают риск ишемической болезни сердца.
Суточное потребление жира
На данный момент не существует золотого правила, регулирующего ежедневное потребление жиров. Как правило, потребление некоторого количества жиров, особенно ненасыщенных жиров, может иметь положительное влияние на организм человека. Детям особенно важно, чтобы в их рационе было немного жира, чтобы быть здоровыми. Обычно после прекращения грудного вскармливания ребенку рекомендуется пить цельное молоко вместо обезжиренного или обезжиренного молока. Однако любой тип жиров, включая эти более здоровые пищевые жиры, может иметь негативные последствия при чрезмерном потреблении.Ниже приведены некоторые рекомендации относительно количества и типов жиров, которые следует потреблять человеку.
- Потребляйте менее 10% суточной потребности в калориях в виде насыщенных жиров. Было показано, что ограничение потребления до менее 7% снижает риск сердечных заболеваний.
- По возможности замените насыщенные жиры ненасыщенными.
- Свести к минимуму потребление трансжиров.
- Потребляйте менее 300 мг пищевого холестерина каждый день.
Потребление жира по возрасту
| Возраст | Рекомендуемый предел потребления жиров |
| 2-3 | от 30% до 40% от общего количества калорий |
| 4-18 | от 25% до 35% от общего количества калорий |
| 19+ | От 20% до 35% от общего количества калорий |
- Mayo Clinic.«Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать». www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=1
- Википедия: Бесплатная энциклопедия. «Транс-жиры». en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat#Nutritional_guidelines.
Калькулятор углеводов
Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира
Что такое углеводы?
Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в виде гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).
Виды углеводов
Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать классификацию некоторых продуктов неоднозначной. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, потенциально способным снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, если потреблять их в контролируемых количествах. 1
Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:
- Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и овощах; их также можно найти в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
- Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
- Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах фасоли. Волокна необходимы для пищеварения.
Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно необходимы некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости потреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также усваиваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечка, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их, как правило, легче употреблять в пищу. избыток. 2
Сколько углеводов мне нужно есть?
Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует взрослым потреблять минимум 130 граммов углеводов в день.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.
Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровой дефекации и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это потому, что есть истина в обеих сторонах аргумента в том, что не все углеводы одинаковы, а некоторые лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов. 3 :
.Хороших углеводов:
- содержат низкое или умеренное количество калорий
- с высоким содержанием питательных веществ
- не содержат рафинированный сахар и зерно
- с высоким содержанием натуральных волокон
- с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
- с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их
Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:
- калорийны
- с низким содержанием многих питательных веществ
- содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
- с низким содержанием клетчатки
- с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
- может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
- с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)
Сколько углеводов потребляет человек, действительно зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые, содержат углеводы. Углеводы не являются вредными по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов, чтобы соответствовать вашему образу жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.
- Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
- Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
- Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
Калькулятор BMR
Калькулятор базовой скорости метаболизма (BMR) оценивает вашу базальную скорость метаболизма — количество энергии, израсходованной в состоянии покоя в нейтрально умеренной среде и в постабсорбтивном состоянии (это означает, что пищеварительная система неактивна, что требует примерно 12 часов голодания).
Результат
BMR = 1717 Калорий в день
Ежедневная потребность в калориях в зависимости от уровня активности
| Уровень активности | Калорий |
| Сидячий образ жизни: мало или совсем не упражнения | 2,060 |
| Упражнение 1- 3 раза в неделю | 2,361 |
| Упражнения 4-5 раз в неделю | 2,515 |
| Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю | 2,661 |
| Интенсивные упражнения 6-7 раз / неделя | 2 962 |
| Ежедневные очень интенсивные упражнения или физическая работа | 3 262 |
Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.
Калькулятор телесного жира | Калькулятор калорий
Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое для отдыха в умеренном климате, когда пищеварительная система неактивна. Это эквивалентно выяснению, сколько бензина потребляет неработающий автомобиль, когда он припаркован. В таком состоянии энергия будет использоваться только для поддержания жизненно важных органов, включая сердце, легкие, почки, нервную систему, кишечник, печень, легкие, половые органы, мышцы и кожу.Для большинства людей около 70% общей энергии (калорий), сжигаемой каждый день, приходится на содержание. Физическая активность составляет ~ 20% расходов, а ~ 10% используется для переваривания пищи, также известного как термогенез.
BMR измеряется в очень строгих условиях в состоянии бодрствования. Для точного измерения BMR необходимо, чтобы симпатическая нервная система человека была неактивна, а это означает, что человек должен быть полностью отдохнувшим. Основной обмен веществ обычно является самым большим компонентом общей потребности человека в калориях.Суточная потребность в калориях — это значение BMR, умноженное на коэффициент от 1,2 до 1,9, в зависимости от уровня активности.
В большинстве случаев BMR оценивается с помощью уравнений, полученных на основе статистических данных. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых введенных уравнений. Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Было показано, что уравнение Миффлина-Сент-Джера более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.Формула Кэтча-МакАрдла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме. Вы можете выбрать уравнение, которое будет использоваться в расчетах, развернув настройки.
Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч — 5А — 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч — 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 — F) ш
где:
W — масса тела, кг
H — рост в см
Возраст
F — телесный жир в процентах
Переменные BMR
Muscle Mass — Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, не влияют на BMR. Однако анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, косвенно приводят к более высокому BMR, потому что они наращивают мышечную массу, увеличивая потребление энергии в состоянии покоя. Чем больше мышечной массы в физическом составе человека, тем выше BMR требуется для поддержания его тела на определенном уровне.
Возраст — Чем старше и гибче человек, тем ниже его BMR или тем ниже минимальное потребление калорий, необходимое для поддержания функционирования его органов на определенном уровне.
Генетика — Наследственные черты, переданные от предков, влияют на BMR.
Weather — Холодная среда повышает BMR из-за энергии, необходимой для создания гомеостатической температуры тела. Точно так же слишком много внешнего тепла может повысить BMR, поскольку тело расходует энергию на охлаждение внутренних органов.BMR увеличивается примерно на 7% с каждым увеличением внутренней температуры тела на 1,36 градуса по Фаренгейту.
Диета — Небольшие, обычно распределенные порции пищи увеличивают BMR. С другой стороны, голодание может снизить BMR на 30%. Подобно телефону, который переходит в режим энергосбережения в течение последних 5% заряда батареи, человеческое тело будет приносить жертвы, такие как уровень энергии, настроение, поддержание физического состояния и функций мозга, чтобы более эффективно использовать то небольшое количество калорий. энергия используется для его поддержания.
Беременность — Обеспечение существования отдельного плода изнутри увеличивает BMR. Вот почему беременные женщины едят больше, чем обычно. Кроме того, менопауза может увеличивать или уменьшать BMR в зависимости от гормональных изменений.
Добавки — Некоторые добавки или лекарства повышают BMR, в основном, чтобы способствовать снижению веса. Кофеин — обычное дело.
BMR Тесты
Онлайн-тесты BMR с жесткими формулами — не самый точный метод определения BMR человека.Лучше проконсультироваться у сертифицированного специалиста или измерить BMR калориметрическим прибором. Эти портативные устройства доступны во многих клубах здоровья и фитнеса, кабинетах врачей и клиниках по снижению веса.
Скорость метаболизма в покое
Хотя эти два понятия используются как синонимы, в их определениях есть ключевое различие. Скорость метаболизма в состоянии покоя или сокращенно RMR — это скорость, с которой организм сжигает энергию в расслабленном, но не полностью неактивном состоянии. Его также иногда определяют как расход энергии в состоянии покоя или РЗЭ.Измерения BMR должны соответствовать общему физиологическому равновесию, в то время как условия измерения RMR могут быть изменены и определены контекстными ограничениями.
Современная мудрость
Проведенное в 2005 году метааналитическое исследование BMR * показало, что при контроле всех факторов скорости метаболизма между людьми все еще существует неизвестная разница в 26%. По сути, средний человек, соблюдающий среднюю диету, вероятно, будет иметь ожидаемые значения BMR, но есть факторы, которые все еще не поняты, которые точно определяют BMR.
Следовательно, все расчеты BMR, даже с использованием самых точных методов, проводимых специалистами, не будут идеально точными в их измерениях. Еще не все функции человеческого тела хорошо изучены, поэтому расчет общего суточного расхода энергии (TDEE), полученный из оценок BMR, является всего лишь оценкой. При работе над достижением каких-либо целей в области здоровья или фитнеса BMR может помочь заложить основы, но с этого момента ему больше нечего предложить. Рассчитанный BMR и, следовательно, TDEE могут привести к неудовлетворительным результатам из-за их приблизительных оценок, но ведения ежедневного журнала упражнений, потребления пищи и т. Д., может помочь отследить факторы, которые приводят к каким-либо результатам, и помочь определить, что работает, а также что необходимо улучшить. Отслеживание прогресса в указанном журнале и внесение корректировок с течением времени по мере необходимости, как правило, является лучшим показателем прогресса в достижении личных целей.
Номер ссылки
* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Факторы, влияющие на изменение базальной скорости метаболизма, включают массу без жира, массу жира, возраст и циркулирующий тироксин, но не пол, циркулирующий лептин или трийодтиронин1.Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.
.