Как натягивается: Как натягивают натяжной потолок — видео про технологию натягивания поверхности

Содержание

Как натягивают натяжные потолки

Натяжные потолки по праву считаются наиболее современным, долговечным и эстетически красивым видом потолочного покрытия. Монтаж потолочного покрытия считается с одной стороны простым, а с другой стороны довольно нелегким занятием, поскольку требует определенных знаний и мастерства.

Процесс установки натяжного полотна подразумевает несколько основных этапов:

  • крепление профиля к стенам;
  • подготовка натяжного потолка;
  • натягивание полотна;
  • монтаж светильников.

Крепление профиля по периметру

Профиля, или багеты, выполнены из специального твердого пластика, либо алюминия. Последний вариант предпочтительнее, поскольку является более долговечным. Багет монтируется по заранее отмеченному контуру. Сперва определяют наиболее заниженный угол комнаты и делают пометку, отступив пару сантиметров от потолка. Затем с помощью уровня, ориентируясь на поставленную метку, наносят контур по всему периметру комнаты.

После этого багет крепят саморезами таким образом, чтобы его нижний край совпадал с полученным контуром.

Подготовка полотна к натягиванию

Прежде чем приступить к монтажу натяжного потолка, его необходимо подготовить. Во-первых, когда полотно доставили в помещение, оно должно немного полежать, чтобы сравняться по температуре с окружающим воздухом. Затем отыскивается угол полотнища с прикрепленным крокодилом (прищепкой), благодаря которому потолок будет надежно держаться за профиль.

Все углы по принципу «крест на крест» монтируются прищепками к багету, после чего натяжной материал прогревается с помощью газовой теплопушки. В вопросе степени нагрева полотна очень важно наличие личного опыта, поскольку плохо прогретый материал слишком плохо тянется, а перегретый может потерять свой блеск или деформироваться.

Установка натяжного полотна

После того, как пленка (или ткань) закреплена в углах, необходимо зафиксировать ее вдоль стен. Вначале при помощи специальной угловой лопаточки в багет заправляют небольшие участки полотна длиной  в 20-25 сантиметров, начиная от углов комнаты. Здесь также следует придерживаться принципа «крест на крест». После этого заправляют в профиль оставшиеся прямолинейные части, используя прямую лопаточку. Затем полотну дают остыть.

Установка осветительных приборов

В общих случаях при установке светильников используют пластиковое термокольцо. При креплении, к примеру, люстры, необходимо найти крюк подвеса под натянутым полотном и отметить его с помощью маркера. С тыльной стороны термокольца по всему его периметру наносим слой клея и приклеиваем к потолку кольцо таким образом, чтобы отметка от маркера оказалась в середине. Часть полотна, которая оказалась внутри кольца аккуратно вырезается острым ножом. В полученное отверстие выводятся электропровода, после чего можно крепить люстру на крюк.

Без определенных навыков процесс монтирования натяжного потолка может превратиться в настоящую катастрофу и пустую трату денег.

Поэтому лучше изначально положиться на работу профессионалов.

 

Читайте также:

Как устроен натяжной потолок

Какую конструкцию потолка подобрать для определенного помещения – это задача не из легких, поскольку производители современных натяжных полотен предлагают огромнейший выбор конструкций этого потолочного покрытия. Перед покупкой натяжного потолка лучше проконсультироваться с дизайнером.

Натяжной потолок со звездным небом

Натяжное потолочное покрытие уже давно не является чем-то необычным, однако потолок с эффектом «звездного неба» выглядит по-настоящему чарующе, удивительно и незабываемо. Он визуально увеличивает пространство, создавая ощущение гармонии.

Монтаж натяжного потолка на кухню

Кто-то говорит, что натяжное полотно является отличным дизайнерским решением, другие думают, что оно быстро придет в негодность из-за копоти и дыма, образующегося во время приготовления пищи. Натяжные потолки на кухне – мифы и реальность.

как что-то натягивается — Translation into English — examples Russian

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

Suggest an example

Когда вы напрягаете плечи, натягивается велосипедный кабель.

So when you squish your shoulders, they pull on a bicycle cable.

Натягивается, растягивается, сидит как перчатка

Например, если пациент поворачивает свою голову вправо, левая мышца обычно

натягивается.

For example, if the patient turns his or her head to the right, the left sternocleidomastoid muscle normally will tighten.

Необходимая для этого сторонняя кантовка благоприятствует применению U-профильной прокладки, которая натягивается на сита.

The lateral flange this requires makes it easier to use a U-shaped gasket, which
is
simply passed over the screens.

Для представителей низших слоёв общества предусмотрена следующая посмертная услуга: лицо усопшего снимается, обрабатывается и натягивается на голову простого робота, чтобы он мог и дальше радовать своих родных.

For end-of-life procedures for our less affluent citizens in the lower classes, the face of a deceased loved one can be peeled off, preserved, and stretched over the head of a simple animatronic robot, so they can still be a part of someone’s life.

Я жму на газ дроссельный тросик натягивается и открывает заслонки.

I press the gas, the throttle wire pulls these levers, which open these blinders.

По задумке палатка подвешивается на каркасе, а не натягивается на него.

The tent’s supposed to hang from the frames, not over them.

Когда вы тянете за трубку, моющая насадка

натягивается, и её можно отжимать, не трогая руками.

So, when you pull up on the sleeve, the mop head stretches so you can wring it without ever touching it with your hands.

Ремень пропускается через испытательное оборудование по схеме, показанной на рис. 6, ниже, и натягивается с помощью груза массой 5,25 +- 0,05 кг.

The belt shall pass through the testing equipment as described in Figure 6 below and be
attached
to a mass of 5.25 +- 0.05 kg.

В том месте, где расположены болты, делаются небольшие надрезы, после чего ткань натягивается поверх болтов.

At each bolt position, small incisions are made and the cover material is pulled over the bolts.

Устанавливается детское удерживающее устройство и натягивается контрольный ремень через внешний конец с усилием 75 +- 5 Н в этом месте.

На испытательную установку помещается дополнительная подушка, на поверхности сиденья располагается нижняя часть туловища манекена, как это описано на рис.

1 в приложении 22; устанавливается и застегивается ремень безопасности для взрослых с тремя точками крепления, который натягивается в соответствии с предписаниями приложения 21.

Position the booster cushion on the test bench, position the lower torso body block as described in Annex 22, Figure 1, on the seating surface, fit and apply the 3-point adult safety-belt and tension
as prescribed in Annex 21.

Устройство, указанное на рис. 2 в приложении 5, устанавливается в нужном положении, на это устройство подгоняется лямка ремня, которая затем плотно натягивается.

The device shown in annex 5, figure 2 is placed in position, the belt strap is fitted over the device and pulled tight.

Вот так натягивается тетива.

You use this lever to draw the string.

Этим рычагом натягивается тетива.

You use this lever to draw the string.

Я слышу как натягивается тетива.

Когда вы напрягаете плечи, натягивается велосипедный кабель.

So when you squish your shoulders, they pull on a bicycle cable.

Как натянуть цепь на бензопиле

После того, как вы какое-то время поработали бензопилой, наступит момент, когда натяжка цепи ослабнет. Это происходит из-за ее растягивания и нагрева. Многие не знают, как натянуть цепь на бензопиле, поэтому начинают искать ответ в инструкции либо в Интернете. Что же, в этой статье вы узнаете, как это делается правильно. Натяжка осуществляется примерно одинаково для любых бензопил: хоть Stihl, хоть Husqvarna, хоть Champion, хоть еще какая-либо другая.

Что крутить на бензопиле для натяжки цепи?

В целом для всех бензопил порядок действий будет выглядеть так: ослабляем крепление боковой крышки и вращаем натяжитель цепи. Но сами крепление крышки и натяжитель могут быть разными на разных бензопилах.

Самый простой вариант — это прикрепленная с помощью одной или двух гаек боковая крышка и натяжитель в виде болта под отвертку (либо шлицевую, либо крестовую). В этом случаем просто ослабляем гайки и крутим болт по часовой стрелке. Болт может располагаться  либо сбоку в крышке, либо спереди — опять же в боковой крышке, либо же в корпусе самой бензопилы.

Но также существует бесключевая натяжка цепи — это когда для ослабления крепления боковой крышки и вращения натяжителя  не требуются ни ключи, ни отвертка. У разных производителей эти системы выглядят по своему. Ниже можете посмотреть на рисунках, что они из себя представляют, и что крутить.

Как должна быть натянута цепь на бензопиле?

Правило по тому, как должна быть натянута цепь, звучит так: цепь должна свободно двигаться по шине, но при этом не провисать. Чуть больше, чуть меньше — не важно. Главное, чтобы свободно ходила и не провисала. При этом, если потянуть цепи от шины, схватив ее на середине шины, она должна доставаться на высоту входящих в шину звеньев.

Во время работы следите, чтобы цепь не провисала. Если заметите провисание, сразу же подтягивайте. А после работы цепь лучше ослабить. Сделать это нужно по причине того, что цепь нагревается во время работы и растягивается (в том числе из-за этого ее и приходится подтягивать), а затем, остывая, съеживаться. В результате чего она может и сама порваться, и шину испортить, и увести подшипник вала, на котором держится ведущая звездочка.

Вот собственно и все правила по натяжке цепи на бензопиле. Спасибо за внимание!

Читайте также:

Как подтянуть цепь на велосипеде со скоростями и без?

15.11.2019


Обслуживание велосипеда — неотъемлемая часть его эксплуатации, как бы бережно и аккуратно вы не относились к своему транспортному средству. Это обусловлено естественным износом деталей. И сегодня мы поговорим о том, как натянуть цепь на велосипеде, ведь именно эта запчасть требует особого внимание и при интенсивном катании часто становится причиной проблем.

Как определить необходимость натяжения цепи?

Если говорить об обычных велосипедах, которые не имеют переключателя скоростей, то здесь все крайне просто — достаточно натянуть цепь пальцем до упора и примерно измерить расстояние ее смещения от начальной до конечной точки. Оно должно составлять около 10-15 мм. Если этот показатель превышен, значит цепь требует натяжки, если же смещение составляет 5 мм и меньше, то лучше ее ослабить.


В случае с велосипедами, которые имеют систему переключения передач (несколько передних и задних звезд), то определить необходимость в натяжении цепи можно двумя способами.

1. Переключаем скорости таким образом, чтобы цепь оказалась на самой большой звезде как сзади, так и спереди. Берем цепь в зоне под передней звездой и натягиваем в сторону переднего колеса, пока задний переключатель не достигнет упора. Если при этом в ослабленном состоянии осталось только 2 звена, то цепь имеет оптимальное натяжение. В противном случае ее длину нужно корректировать.

2. Выставляем скорости так, чтобы цепь была натянута на самую большую звезду спереди и самую маленькую сзади. В таком положении направляющий ролик и ролик натяжителя должны образовывать прямую, перпендикулярную полу. Если же смещение идет влево, цепь следует укоротить.

Теперь разберемся, как же регулировать длину цепи в зависимости от типа велосипеда.

Как натянуть цепь на обычном велосипеде?

Первый и самый простой способ — это смещение колеса. Реализуется он следующим способом:

  1. Велосипед переворачиваем и ставим на руль и седушку. Можно также воспользоваться специальными стойками для ремонта и обслуживания.
  2. Ослабляем болты или эксцентрики, которыми колесо крепится к самой раме.
  3. Начинаем двигать колесо вдоль посадочных пазов. Если цепь следует ослабить, то колесо следует перемещать по направлению к переднему колесу, если натянуть, то наоборот.


После окончания регулировки важно проверить, чтобы ось задней втулки была перпендикулярна относительно продольной оси самого велосипеда, только в таком случае колесо можно зафиксировать.

Второй способ заключается в удалении лишних звеньев. Сделать это можно «дедовским методом», выбив валик звена каким-то тонким продолговатым предметом. Но такой подход требует много времени и усилий, да и высока вероятность попросту повредить цепь.

Куда проще приобрести специальную выжимку, которая позволит вам в считанные секунды удалить лишнее звено, сведя к минимуму вероятность повреждения цепи. Как же это сделать?

  1. Берем одно звено цепи, укладываем в специальный паз на выжимке и аккуратно поджимаем фиксатором.
  2. Крутим вороток стрелы по часовой стрелки, потихоньку выжимая валик из пластин. ВАЖНО! Валик не стоит выдавливать полностью, ведь потом вернуть его на место будет крайне проблематично.
  3. После разбора одного звена разбираем цепь и определяем количество лишних звеньев, удаляя их также, как описано выше.
  4. Соединяем концы цепи и вдавливаем валик с помощью выжимки.


Сразу хотелось бы отметить, что данная процедура требует определенной сноровки и в первый раз может потребовать достаточно много времени и усилий.

Как подтянуть цепь на велосипеде со скоростями?

Велосипеды со скоростями имеют более сложный принцип натяжения цепи. Там оно регулируется специальной пружиной, которая расположена на задней каретке. Соответственно, отрегулировать натяжение цепи банальным перемещением заднего колеса не получится. 

Единственный доступный способ, как натянуть цепь на скоростном велосипеде — удаление звеньев цепи. Осуществляется данная процедура аналогично тому, как это описано в пункте про обычные. Вам все также потребуется специальная выжимка и несколько минут времени.

Когда регулировка цепи уже не поможет?

Растяжение цепи не всегда можно устранить банальным удалением лишних звеньев. Все дело в том, что при постоянном воздействии высоких нагрузок звенья попросту начинают деформироваться и растягиваться.

Так, нормальной длиной звена считается значение 11,9-12 мм. Если же этот показатель достигает 12,1-12,6 мм, то цепь начинает «слизывать» кассеты, а при длине в 12,9 мм — цепь придется менять вместе со звездами. Измерять длину звена можно с помощью губ для измерения внутренних размеров штангенциркуля. 

Заключение

Неправильное натяжение цепи может стать причиной проблемного переключения передач, проскальзывания и более быстрого износа ходовой части велосипеда, поэтому крайне важно следить за ее состоянием, регулярно подтягивать и производить замену.

Надеемся, что в этой статье вы нашли для себя полезную информацию о том, как подтянуть цепь на велосипеде, и сможете применить ее на практике в случае необходимости.


Как натянуть цепь на альфе 110


Проверка и регулировка приводной цепи мопеда

Цепная передача — один из самых нагруженных в мопеде узлов. Если цепь натянута слабо,т.е сильно провисает, то в момент смены нагрузки сначала будет выбираться этот лишний запас цепи, а потом, когда ее свободный ход закончится, произойдет резкий удар, вредный для всех элементов трансмиссии. Да и самому водителю неприятно управлять таким дергающимся при любом открытии и прикрытии «газа» мопедом, особенно в вяло ползущей пробке. Второй минус провисшей цепи в том, что при слабом натяжении ее ненагруженное плечо по инерции стремится двигаться прямолинейно, из-за чего неидеально ложится на зубья звездочки, тем самым изнашивая их и себя.
Срок службы приводной цепи зависит от смазки и регулировки. Несвоевременное проведение технического обслуживания приводной цепи может привести к преждевременному износу или повреждению цепи и звездочек. Работы по обслуживанию цепи включают очистку ее от грязи, смазку звеньев или проварку в расплавленной смазке. Очистку цепи и смазку ее звеньев можно проводить не снимая цепь с мопеда, используя щетку, специальные жидкости и смазку в аэрозольной упаковке.

Для проварки цепи ее необходимо снять с мопеда, промыть в керосине и проварить в смазке (смазка состоит из 95 % солидола и 5 % порошка графита) при температуре 70-80°С. Первую проварку цепи рекомендуется провести до начала эксплуатации.

Регламентная проверка натяжения приводной цепи производится каждые 500 км пробега.

Проверка включает в себя:

  • выключив двигатель, установить мопед на центральную опорную подножку;
  • включить нейтральную передачу;
  • снять колпачок контрольного отверстия на кожухе цепи;
  • проверить натяжение цепи (нормальное провисание приводной цепи должно быть в пределах 5-10 мм при усилии 10 кгс;
  • выключив двигатель, установить мопед на центральную опорную подножку;
  • включить нейтральную передачу;
  • ослабить затяжку гайки крепления оси заднего колеса;
  • заворачивая регулировочные гайки с левой и правой стороны, добиться нормального натяжения цепи;
  • затянуть гайку крепления оси заднего колеса;

После того как регулировка завершена, необходимо проверить, все ли получилось как нужно. Если колесо стоит ровно, метки на натяжителях справа и слева показывают одно и то же, а цепь имеет желаемый провис, значит, все сделано правильно. Осталось только смазать цепь.

Читать также: Ремонт рулевой рейки фиат альбеа своими руками

Отличительная особенность мопеда от скутера в том, что первый имеет цепь вместо ремня, поэтому рано или поздно с мопедами Альфа случаются вполне типичные поломки. Цепь имеет свойство со временем растягиваться, после чего движение становиться достаточно проблемным. Натянуть цепь возможно самостоятельно, для этого особых навыков не требуется. Но знайте, натянуть цепь на мопеде Альфа нужно не сильно, свободный ход должен составлять от 2 до 3 см, иначе вы столкнетесь с гораздо большими проблемами.

Итак, если вы не знаете как натянуть цепь на мопеде альфа, следуйте инструкции, указанной ниже.

Первым делом снимите подножку для пассажира чтобы она не мешала производить натяжку. После поставьте мопед альфа на центральную подножку. Но некоторые специалисты рекомендуют проводить натяжку под определенной нагрузкой на мопед, ведь на центральной подножке ваше транспортное средство будет держаться на весу, после натяжки цепи вы заметите, что она натянулась еще больше, словно струна. Данная оплошность влечет серьезные поломки, многие отзываются, что перетянутая цепь через 1 тыс.км влечет поломке всего механизма сцепления.

Как натянуть цепь на мопеде Альфа

Далее придется отвинтить гайки центральной оси колеса, это поможет ослабить ось колеса. Для этого подойдет ключ на 14, после этого придется открутить гайку, расположенную на той же оси, но дальше, в случае с мопедом Альфа подойдет ключ на 24. После этого приступаем к регулировке цепи, на той же оси расположена натяжитель цепи с гайкой, достаточно закрутить ее, для этого потребуется ключ на 10.

Закручивать гайку придется до уровня, пока вы не почувствуете, что цепь натянута. При этом зубцы не должны попадать на край цепи, проверьте это, и только после можно приступать к завершающей процедуре — обратной закручивании гаек оси. Затяните хорошо эти гайки, но не перетяните их. На этом все, как видите, натянуть цепь на мопеде альфа достаточно просто.

Фотоотчёт: Как проверить цепь ГРМ скутера?

В жизни всегда так: одно отлично другое плохо. Точно по такому же принципу обстоят дела и с различного рода механическими передачами Цепная передача не стала тут исключением. С одной стороны, нет ничего проще, надежней, легче, более компактно и дешевле цепной передачи.

А с другой стороны, мы получаем нескончаемый гемор с растягиванием цепи, износом звездочек нескончаемой чисткой-смазкой обслуживанием и натяжкой этой самой цепи. Но делать нечего, у цепной коробки масса преимуществ перед другими типами механических передач, потому используются данные типы передач фактически везде.

Читать также: Мотоцикл плохо заводится на холодную

Вобщем, речь сейчас пойдет не о цепной передачи как такой, а о методе диагностики цепи ГРМ приводящей в движение распределительный вал двигателя скутера.

Настройка грм на мопеде дельта

1. Устанавливаем новую прокладку головки цилиндра.

ВНИМАНИЕ!

Прокладка головки цилиндра выполняется из мягкого металла (медь, алюминий) и после затяжки гаек головки цилиндра деформируется, тем самым обеспечивая герметичность соединения. Повторная установка прокладки головки цилиндра не допускается.

2. Устанавливаем успокоитель цепи ГРМ.

3. Устанавливаем головку цилиндра.

4. Устанавливаем поршень в ВМТ по меткам на маховике. Обычно это метка «Т» на маховике. Совмещаем метку с приливом на картере двигателя.

ВНИМАНИЕ!

Следующая операция является одной из наиболее важных при сборке двигателя. Важно очень точно совместить все метки. Ошибка в установке цепи даже на 1-2 зуба приведет к тому, что двигатель не будет работать правильно, и вероятно это даже приведет к серьезным поломкам деталей ГРМ и ЦПГ при попытке запуска двигателя!

5. Убедившись, что цепь привода ГРМ не соскочила с ведущей звездочки на коленчатом валу, устанавливаем распределительный вал в головку цилиндра, одновременно надев на его звездочку цепь так, чтобы метки на звездочке распределительного вала расположились параллельно плоскости кромки головки цилиндра, а кулачки были направлены вниз (внутрь головки).

6. Устанавливаем опору коромысел, сориентировав ее согласно установочным меткам. Смазываем кулачки и подшипники распределительного вала.

На опоре коромысел нанесены буквы «ЕХ» — что означает « EXHAUST » — выпуск. Метка «ЕХ» должна располагаться над выпускным клапаном.

ВНИМАНИЕ!

• Проверьте правильность осевой установки распределительного вала (убедитесь, что подшипники распределительного вала правильно расположились на постелях). Вероятно, на каких-то моделях скутеров на держателе будет нанесена метка « IN » — « INTAKE » — впуск. Соответственно, метку « IN » необходимо располагать над впускным клапаном.

ВНИМАНИЕ!

При сильной деформации (сплющенности) медных шайб они подлежат замене, так как если шайбы будут прилегать неплотно из-за подтекания масла, в системе смазки упадет давление и мотор быстро выйдет из строя. Уплотнение этого соединения каким-либо герметикой недопустимо.

7. Устанавливаем на шпильки уплот-нительные медные шайбы.

8. Наворачиваем все четыре гайки крепления головки цилиндра, не затягивая их.

9. Утапливаем рабочий стержень на-тяжителя цепи ГРМ внутрь корпуса.

10. Устанавливаем натяжитель цепи ГРМ наместо, затягиваем болты его крепления.

11. Вставляем рабочий болт и пружину натяжителя цепи ГРМ, затягиваем его. При этом можно будет услышать характерные щелчки — сработает храповой механизм рабочего стержня натяжителя который, под воздействием пружины, выйдет из корпуса и натянет цепь ГРМ.

12. Последовательно, крест-накрест затягиваем гайки крепления головки цилиндра в 3-4 приема. Окончательный момент затяжки — 10-15 Нм (Более точные значения можно найти в инструкции по ремонту к конкретной модели скутера).

13. Вворачиваем и затягиваем дополнительные болты крепления головки цилиндра.

14. Торцовым ключом за центральный болт маховика, или руками, держась за маховик, медленно проворачиваем коленчатый вал двигателя по часовой стрелке на 3-4 оборота, чтобы убедиться, что фазы ГРМ установлены верно, и поршень не сталкивается с клапанами.

15. Устанавливаем коленчатый вал в ВМТ такта сжатия и еще раз контролируем правильность установки распределительного вала по меткам.

17. Проворачиваем коленчатый вал на несколько оборотов и еще раз контролируем правильность установки клапанных зазоров.

18. Устанавливаем крышку головки цилиндра и затягиваем ее болты.

19. Надеваем шланг вентиляции картера на штуцер в крышке головки цилиндра.

20. Устанавливаем кожух охлаждения цилиндра.

ВНИМАНИЕ!

Не забудьте извлечь из впускного коллектора бумагу, если при разборке вы закрывали его от грязи.

21. Устанавливаем впускной патрубок в сборе с карбюратором.

ВНИМАНИЕ!

В большинстве случаев, при установке выпускной системы, прокладка выпускной трубы нуждается в замене. Лучше при сборке заменить ее новой.

Источник

Менять или не менять?

Предположим, вы капиталите свой двигатель: меняете сальники, коленчатый вал, прокладки и другие девайсы, а вот менять цепь ГРМ на новую или нет сомневаетесь. Зря сомневаетесь, меняйте ее на новую при первой же возможности. И сейчас я объясню почему.

Смотрите сами: цепь имеет средний срок службы примерно в 18 000-20 000 км пробега скутера (личный опыт), примерно как средний срок службы самого двигателя. А у вас, к примеру, после пробега 6 000 км заклинил коленчатый вал или потек двигатель или случилось, что-то еще требующее полной разборки двигателя. Вы естественно разбираете двигатель, меняете коленчатый вал на новый, а цепь, которая к тому времени выработала треть своего ресурса оставляете.

И что получается? Цепь, через 12 000 км выработает свой ресурс и придет в негодность, а коленчатый вал и прочие детали будут исправны и вам хочешь не хочешь, придется снова, из-за одной только цепи половинить двигатель. Оно надо? Цепь это расходник. Никогда не экономьте на ней!

Дополнительные действия

Если вы знаете, как подтянуть цепь мотоцикла, вам не помешает проверить состояние звёздочек и других деталей трансмиссии. При обнаружении признаков существенного износа менять их стоит незамедлительно, поскольку поломки такого типа серьёзно влияют на надёжность и долговечность трансмиссии мототехники. Если же вы обнаружили сильное растяжение цепи от неё лучше сразу избавиться — в особенности если вы любите ездить на высокой скорости или выполнять трюки, опрокидывая мотоцикл на заднее колесо.

Кроме того, при плановой подтяжке цепи её также стоит очистить и смазать. Лучше пользоваться специальными средствами в баллончиках, которые подаются под большим давлением — они эффективно вымывают все посторонние отложения, а также проникают во все внутренние части цепной передачи, способствуя её эффективному смазыванию. Процедуры также выполняют при поднятой задней части мотоцикла, что позволяет быстро прокручивать колесо при необходимости. Существуют и специальные приспособления для очистки цепи. Устройство закрепляется на передаточном механизме транспортного средства, после чего остаётся только включить первую передачу и обеспечить непрерывную подачу чистящего вещества в приёмную трубку.

Обслуживание мотоцикла проводят приблизительно каждые 500–2000 километров, что позволяет обеспечить надёжность и долговечность всех механизмов. При каждой очистке и смазке стоит проверять степень натяжения цепи, чтобы исключать её серьёзное провисание. Специалисты говорят, что в среднем натяжку приходится выполнять каждые 2–5 тысяч километров в зависимости от условий эксплуатации мототехники. Полностью менять цепь стоит каждые 10–15 тысяч километров либо чаще при агрессивном стиле езды или при частых выездах на бездорожье. Несоблюдение этих сроков ведёт к ускоренному износу трансмиссии и приближению дорогостоящего ремонта мотоцикла.

Проверка

Лично я, цепи ГРМ никогда не проверяю. Я их попросту выкидываю на помойку, какими бы они офигенными мне не казались. Цепь для меня расходник, такой же как свеча, масло или сальник. Но если вам принципиально, или по деньгам напряжно, вы можете воспользоваться старым дедовским способом.

Альфа ремонт натяжителя

альфа

ремонт натяжителя 149 fmb.

Вытягиваем цепь по длине, зажимаем ее пальцами и пытаемся расположить ее в горизонтальном положении

  1. Если цепь описала дугу, очень смахивающею на угол в 90 градусов, то смело выкидывайте ее на помойку
  2. Если цепь чуть изогнулась и описала небольшую дугу, то такая цепь вполне пригодна к дальнейшей эксплуатации

Для наглядности я взял новую и сильно изношенную цепь, сложил их вместе и проверил на горизонтальный прогиб. Как видите: новая цепь (вверху) описала чуть заметную дугу, а изношенная и никуда уже не годная провисла как сопля, практически под углом 90 градусов.

Изношенная цепь по сравнению с новой оказалось длиннее практически на сантиметр.

Читать также: Ремкомплект насоса гур солярис

Подготовительные работы

Обязательно нужно очистить цепь, иначе натяжка не даст результата. На металлических поверхностях имеется смазка, со временем сверху налипает пыль. В обычной воде эти загрязнения отмыть нельзя, нужно использовать автохимию. Лучше выбрать средство в форме аэрозоли, которое не будет разъедать сальники — уплотнительные кольца цепи

Если механизм сильно загрязненный, желательно снять крышку с ведущей звезды. Важно убедиться, что фиксирующая гайка хорошо законтрена. Сама очистка производится следующим образом:

Чистка цепи мопеда Теперь нужно определить степень износа элементов. Звенья цепи не должны заедать, в идеале они легко двигаются. Также необходимо проверить наличие и состояние сальников. Зубья звезды не должны быть загнутыми, заостренными или поврежденными. Износ поверхностей зубьев бывает связан с неправильной установкой заднего колеса.

Для определения состояния цепи нужно проверить, имеются ли участки, на которых натяжение слишком большое или наоборот, слабое. Для этого нужно вручную провернуть колесо. Если такие участки имеются, значит, неравномерно износились втулки и пины. В этом случае расстояние между пинами увеличивается, и цепь становится длиннее.

Сильно изношенная цепь

Нередко причиной появления отрезков с разным натяжением оказываются проблемы с другими узлами мопеда. Возможно, установлены звезды с неправильно центрированным отверстием или неподходящего диаметра. Неравномерное натяжение может быть связано с сильным износом втулки колеса или выходом из строя подшипников ступицы звезды. Но могут обнаружиться и другие поломки, поэтому важно производить тщательной осмотр.

По длине цепи нетрудно определить степень износа. Для этого ее нужно потянуть назад. При этом важно попытаться одновременно стянуть цепь со звезды. Замена требуется, когда при попытке снятия большая часть зуба звезды становится видна. Если ролики цепи покривились и скрип при поездке, лучше поменять деталь вместе со звездочками.

После очистки нужно выровнять заднее колесо. Это несложная задача, если на ось нанесены метки. Но метки иногда сбиваются, поэтому нужно проводить дополнительную проверку. В момент вращения заднего колеса необходимо посветить фонариком и обратить внимание на цепь. Если она движется не прямо, значит, установка произведена некорректно.

Установив заднее колесо, нужно запомнить, где расположены метки. Если они не симметричны, это свидетельствует, что метки неправильно нанесли. В этом случае можно с обратной стороны цепи нарисовать маркером новые отметки. При затяжке задней оси важно надавливать на гаечный ключ в направлении к переднему колесу.

Как заменить цепь ГРМ двигателя скутера?

Очень просто, друзья мои: снимаете двигатель с рамы, разбираете его и меняете цепь на новую. Никаких особых секретов в этом деле нет, также как нет особых способов обмануть судьбу и не разбирая двигателя. Цепь можно заменить только полностью разобрав двигатель.

Есть, конечно один типочек на YouTube, который расклепывает старую цепь, затем расклепывает новую, соединяет обе цепи, вытягивает старую, заводит новую, а потом все это дело заклёпывает обратно, но это порно. Я такой хренью не страдаю, так как результат такого ремонта бывает не всегда предсказуем.

Цепь ГРМ ни коим образом не рассчитана на то, что ее будут расклепывать или склепывать. Ее в процессе клепки-расклепки может запросто повести или перекрутить, а это верный путь к тому, что цепь во двигателя слетит с звездочки, а там, как повезет Может все обойдется, а может, загнуть клапана. И еще один момент: качественно переклепать цепь новичку будет не по силам. Работа эта не такая простая как может показаться на первый взгляд. Поэтому, не страдайте херней, и разбирайте двигатель.

Установка ВМТ на Альфе

Что бы приступить к регулировке клапанов на мопеде Альфа, нужно установить верхнюю мертвую точку. Для этого на крышке ротора снимаем две крышки. Вращаем ротор пока не появится контрольная метка Т.

Что бы точно проконтролировать этот процесс нужно снять крышку звезды ГРМ. Для этого, с противоположной стороны нужно открутить прижимной болт, который откручивается ключом на 10. Крышку звезды ГРМ снимайте аккуратно, чтобы не повредить прокладку.

На звезде имеется метка в виде точки. Она должна быть совмещена с риской на корпусе головки.

Для легкого прокручивания механизмов двигателя я выкрутил свечку сведя компрессию на нет.

Теперь можно приступать к регулировке клапанов на двигателе.

Как отрегулировать, натянуть цепь?

Да никак вы ее не натяните и не отрегулируете и не долбите вы поиск Google или Яндекса такими запросами. Цепь в двигателе скутера натягивается автоматически. И если она у вас уже растянулась до такой степени, что начинает слетать или перескакивать через зубья смело разбирайте двигатель и меняйте ее на новую. Чудес не бывает.

И я, вам это сейчас докажу. Цепь в двигателе натягивается с помощью специального натяжителя, который работает в полностью автоматическом режиме. По мере растяжения цепи шток натяжителя под действием внутренней пружины выходит из корпуса и подтягивает цепь. И чем сильней будет растягиваться цепь тем больше будет выходить шток. Но! Шток имеет ограниченный ход: на абсолютно новой цепи он выходит примерно на треть своего хода и далее, по мере растяжения, выходит полностью и далее он уже не выйдет. Следовательно, цепь натягиваться уже не будет! И все ваши попытки исправить ситуацию ни к чему не приведут.

Видео по этой теме

ремонт альфа-натяжителя 149 фм.

Замена роликов времени 139FMB (1P39FMB)

Почему в Racer Alpha происходит грохот цепи синхронизации? и как его удалить!

Подпишитесь на канал и поместите как!

# 41 Как определить растяжение цепи увеличительного стекла на альфа?

Подпишитесь на канал) Ссылка на vk-https: //vk.com/id352703079 Моя группа vk-https: //vk. com/club116536286.

Модификация Delta с хитрой сменой времени

Как заменить зубчатую звездочку масляного насоса без разборки корзины сцепления. Китайский мопед Delta 72cc.

замена цепи Gm в мопеде ALFA

Запчасти для мотороллеров в Беларуси Интернет-магазин в Беларуси https://scooterbaza.by/ Группа в контакте https://vk.com/scooterbaza.

Alpha 110 (Изменение цепи синхронизации)

Они принесли мопед (Alpha 110) с жалобой на иностранный стук в двигателе, так как выяснилось, что он болтал цепь синхронизации. Пена.

Замена натяжного устройства распределительного вала и зубчатого ремня Delta

Ремонт китайского мопеда. В двигателе был сильный удар.

Alpha 110 (Замена цепи магнитов)

Пенный фильтр для мопеда Alfa https://goo.gl/MF6F3b Цифровой термометр.

Профессиональный подход

Очень многие мотоциклисты относятся к натяжке цепи, как к обыденной процедуре, при выполнении которой можно делать значительные допуски и регулировать положение заднего колеса «на глаз». Такой подход при установке нужного натяжения цепи недопустим — все операции нужно выполнять максимально аккуратно и точно, пользуясь специальными инструментами. Если вы хотите продлить срок эксплуатации цепи и избежать сильного износа трансмиссии при использовании мотоцикла в экстремальных условиях, вам стоит приобрести специальный лазерный измеритель для установки оптимального положения колеса. В наиболее сложных случаях, если вы не можете разобраться в устройстве регулировочного механизма или не можете ослабить его, стоит обратиться к специалистам мотоциклетного СТО. Они выполнят все необходимые работы, предоставив вам гарантию качества результата и надёжности мотоцикла.

Узнаем как натягивают потолки самостоятельно?

Технология создания натяжных потолков уже не первый год используется мастерами по отделке. По мере оптимизации и совершенствования расходных материалов она заметно упростилась, не утратив при этом своих преимуществ. Собственники домов и квартир все так же могут рассчитывать на получение оригинального эстетического эффекта при сохранении технико-конструкционных достоинств. Как натягивают потолки такого типа? Операция состоит из нескольких этапов – безусловно, деликатных и требующих определенных знаний. Однако с техникой монтажа может справиться и обычный домашний мастер, знакомый с типовым набором строительных инструментов.

Что такое натяжной потолок?

Такие потолки формируются двумя основными компонентами – несущей конструкцией и тканевым полотном. Что касается несущих элементов, то в простейших решениях это может быть обычный профильный каркас. По сути, это металлические планки, на которые в дальнейшем закрепляется ткань. Полотно, в свою очередь, натягивается и фиксируется в подготовленных монтажных точках. В более сложных конструкциях применяют пластиковые багеты. Это почти готовые несущие конструкции, которые нужно только закрепить. Их специально подгоняют под размеры конкретного помещения.

Как натягивают потолки многоуровневого типа? Такое решение нечасто используется в обычных квартирах, но и его можно реализовать своими силами. Для этого создается двухступенчатый каркас – из тех же профильных элементов или багета. Первый уровень крепится непосредственно к потолочной или стеновой поверхности, а второй – уже на установленный каркас первого уровня.

Виды применяемых тканей

Применяется несколько классификаций полотен, используемых в конструкции натяжного потолка. Для потребителя особенно выражены различия в фактуре поверхности – глянцевая, матовая или сатиновая. Первый вариант отличается тем, что покрытие дает отблеск и зеркалит обстановку помещения, а вторые два – имеют шероховатую поверхность без бликов. Вопрос о том, сколько натягивают потолок, в немалой степени зависит от материала ткани, но в среднем работа выполняется за 1-2 дня.

Более привычным считается поливинилхлоридный (ПВХ) материал. Благодаря его практичности работа производится быстрее. Однако альтернативное решение в виде полиэфирных тканей дает больше преимуществ на практике эксплуатации. В частности, это более легкий и тонкий материал, который обрабатывается специальными составами. За счет вторичной обработки покрытиями он способен выдерживать высокие температуры и повышенный уровень влажности.

Особенности бесшовных потолков

В плане эстетическо-декоративной ценности бесшовные полотна наиболее выигрышны. Это ткани, которые выполняются из полиэстеровой нити, формируя трикотажное плетение. Также для получения полностью монолитной поверхности ткань пропитывается полимерной смесью, а затем выжимается и каландрируется. Делается это в заводских условиях, но в дальнейшем натянуть такое полотно можно и самостоятельно.

Как натягивают потолки с бесшовной поверхностью? На момент начала работы должны быть подготовлены рулоны с индивидуальной подгонкой по размеру. Установка производится с помощью монтажного профиля – путем отпуска с предварительно рассчитанным погонажем. В плане фактурных и текстурных характеристик плетеные ткани практически не имеют недостатков на фоне пленочных аналогов. Разнообразие цветов столь же широко и позволяет индивидуализировать любое помещение.

Подготовка к работе

В процессе подготовительных работ от исполнителя требуется выполнение нескольких пунктов. В первую очередь производятся замеры площади, которая должна быть оформлена натяжным полотном. Далее закупается материал в соответствии с требованиями – подбирается несущая конструкция, а также полотно. После этого приступают к подготовке инструмента и расходных материалов.

Здесь стоит подробнее рассмотреть техническую сторону того, как натягивают потолки и какие приспособления в этом помогут. Монтаж реализуется электроинструментом – главным из них будет электрическая дрель-шуруповерт. С ее помощью можно создавать отверстия в стенах, в которые будут интегрироваться несущие профили. Также понадобится ручная отвертка, плоскогубцы, уровень и карандаш с линейкой. Кроме того, для работы с полотном потребуется шпатель и тепловое оборудование, которое позволит расплавить структуру ткани.

Установка профиля

Механическая фиксация несущих осуществляется с помощью метизов, планок и уголков. Выбор схемы установки определяется конфигурацией помещения. Крепление может производиться и к потолку, и к стенам. Важно, чтобы точки крепления были надежными. Предварительно следует оценить, насколько поверхность прочна и позволяет произвести монтажные операции. Шуруповертом в намеченных местах выполняются отверстия – в них фиксируются или дюбеля с анкерами, или установочные планки.

Вопрос о том, как правильно натянуть потолок, во многом будет определяться типом крепления и самого каркаса. В некоторых случаях полотно крепится в узлах, смежных с зонами фиксации самого профиля. Специалисты все же рекомендуют разделять технические участки крепления. Оптимальный вариант – базовое крепление планки на метизы и отдельная установка полотна.

Фиксация полотна

В первую очередь красящим шнуром и гидроуровнем на базовом потолке намечаются точки крепления. После этого ткань, находящаяся в упаковке, разогревается тепловой пушкой и расправляется. При помощи специальных зажимных клипс полотно фиксируется к профильной конструкции или к багету. Шпателем один из углов методом гарпунного соединения закрепляется в каркасе. Далее по диагональной схеме полотно разогревается до 70 градусов и растягивается по всей площади.

Как самому натянуть потолок без специального инструмента? В одиночку эту операцию реализовать крайне сложно – разве что путем использования зажимов-наметок. Если нет сторонней помощи, то желательно изначально применять рулоны с полиэфирной тканью. Она более податлива в плане растяжки и позволяет обеспечить упругую поверхность. На завершающей стадии необходимо завести гарпун в паз багета или профильного элемента.

Установка светильников

Для начала надо отметить, что натяжной потолок дает возможность прокладки коммуникаций в подпотолочной нише, которая формируется каркасом. В системе натяжного потолка устанавливают точечные светодиодные светильники. Более массивные приборы внедрять в такие ниши нежелательно. Кроме этого, должна быть предварительно создана основа с патронами, которая обеспечит механическое крепление устройства. Здесь надо вернуться к вопросу о том, как натягивают натяжные потолки на этапе фиксации профилей. В них должны быть подготовлены специальные гнезда с подключением к кабельной проводке. Далее интегрированные светильники обрамляются специальной окантовкой, на которую накладывается полотно.

Чем выгодны натяжные потолки

Это практичные в уходе и просто красивые покрытия, которые также обладают и физической выносливостью. Например, при потопе сверху они способны выдерживать большие объемы воды. Что касается механических повреждений, то поливинилхлорид в этом отношении более оправдан – ему не страшны случайные удары и колющие воздействия, хотя экспериментировать с подобными манипуляциями не стоит.

Единственным недостатком является герметичность, из-за которой полотно не пропускает воздух. Отсюда вопрос – можно ли натянуть потолок так, чтобы он обеспечивал вентиляционный эффект? К сожалению, в каменных и панельных домах это невозможно. Бетонные стены и потолки сами по себе не допускают эту возможность. Однако в деревянных постройках целесообразно использовать проветриваемую ткань, которая через древесину также будет обеспечивать оптимальную регуляцию микроклимата.

Заключение

Операции по монтажу натяжных полотен выполняются без специального оборудования, и качество их будет зависеть только от сноровки исполнителя. Как натянуть натяжной потолок своими руками, чтобы он прослужил как можно дольше? Для этого в первую очередь нужно использовать качественные материалы. Это касается и багетов с профилями, и самой ткани. Также имеет значение качество крепления и конфигурация соединительных узлов. Они должны быть рационально рассредоточены по всей площади – так, чтобы не оставалось «пустых» зон. Как правило, большие промежутки между точками крепления и становятся в будущем слабыми местами всей конструкции.

Видео как собрать классический лук, как натянуть тетиву (интсрукция)

Рукоятка классического лука. К рукоятке крепятся плечи, на которых натягивается тетива.

Плечи. Плечи изготовлены из несколько слоев проклеенного дерева. Поврехность — фибергласс.

 

Полочка. Это специальная опора для стрелы, крепящаяся на рукоятке лука. Она нужна для того, чтобы стрела как можно меньше повреждалась об лук, и не отклонялась от курса. На полочке имеется двухстронний скотч для приклеивания к рукоятке.

Тетива. Состоит из нескольких прочных нитей. На тетиве сделана обмотка, которая предотвращает нити тетивы от стирания и преждевременного разрыва. Размотавшуюся со временем намотку рекомендуется намотать заново используя капроновые нити.

Как собрать лук?

Для начала нужно прикрутить плечи к рукоятке. В рукоятке сделаны специальные пазы, в которые плечи плотно ложаться, что препятствует смещению плечей в процессе стрельбы. Прикрепляются плечи с помощью винтов, которые вкручиваются в пазы с резьбой, расположенные на рукоятке.

Теперь нужно прикрепить полочку к рукоятке. Полочка должна быть приклеена так, что бы усик, на котором держится стрела в момент выстрела, был ниже отверстия для вкручивания плунжера (он предназначен для регулировки выброса стрелы в горизонтальной плоскости перпендикулярно выстрелу. Благодаря плужнеру становится возможным избежать «виляния хвостом» стрелы при выпуске стрелы на длинной дистанции).

Хоти обратить внимание на то, что профессиональная точная стрельба на 50-90 метров невозможна без установленных на лук прицела и плунжера. Для стрельбы на «тирной» дистанции, а это как правило 10-12 метров, дополнительные устройства, позволяющие стрелять точно на большие расстояния, оказываются неактуальными. На первых порах можно на этом сэкономить. 

Установка тетивы

 Накидываем кольцо тетивы на то плечо лука, которое будет находиться ближе к земле в момент выстрела. После того как вы установили колечко тетивы на указанное плечо обязательно прокрутите тетиву на 4-5 оборотов по часовой стрелке вокруг своей оси, чтобы  отрегулировать тетиву на нужную для стрельбы длину (около 20 см от тетивы до рукояти). Тетива должна разместиться в продолговатой канавке, сделанной на плечах специально для того, чтобы предотвратить соскальзывание тетивы в момент выстрела.

После необходимо одеть тетиву на верхнее плечо. Сначала размещаем нижнее плечо лука около щиколотки левой ноги. Затем просовываем правую ногу между тетивой и рукояткой. Левой рукой держим тетиву, а правой рукой склоняем верхнее плечо вперед до момента, когда кольцо тетивы можно будет одеть на согнутое плечо.

После этого лук готов к стрельбе.

 

растяжек IT-ленты при болях в коленях и бедрах — клиника Кливленда

Подвздошно-большеберцовый бандаж, или подвздошно-большеберцовый бандаж, проходит от бедра до колена по внешней стороне бедра. Толстая полоса соединительных волокон является самой большой частью фасции в человеческом теле и часто является одной из самых больших проблем для бегунов и велосипедистов.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Синдром подвздошно-большеберцового тракта — это распространенная травма, связанная с перенапряжением, которая выводит из игры даже самых выносливых спортсменов, занимающихся выносливостью. Боль, которую он приносит, может превратить простые шаги в болезненную шаркание.

Целенаправленная растяжка и упражнения могут помочь облегчить или даже предотвратить синдром подвздошно-большеберцового тракта, улучшая вашу гибкость и укрепляя ключевые мышцы, говорит физиотерапевт Шелли Крампф, физиотерапевт, DPT.

Что вызывает синдром IT-полосы?

Урок анатомии и физиологии, кажется, для лучшего понимания синдрома подвздошно-большеберцового тракта.

Когда вы сгибаете и разгибаете ногу, подвздошно-большеберцовая лента скользит по верхней части бедра и верхней части большеберцовой кости (голени). «Повторение движения снова и снова медленно работает, чтобы натянуть пояс подвздошно-большеберцовой кости», — объясняет Крампф.

По мере того, как ткань становится более упругой, увеличивается трение, когда она начинает тереться о вашу костную инфраструктуру. Это трение приводит к раздражению и воспалению, которое может проявиться в виде сильной и постоянной боли в колене или бедре.

Многие считают синдром подвздошно-большеберцового тракта причиной «колена бегуна», учитывая, как часто он замедляет людей, преодолевающих километры.Это также распространено среди велосипедистов и тяжелоатлетов (вспомните упражнения на корточках).

Не только спортсмены ищут ответы на вопрос о синдроме IT-полосы: травма также связана с ношением высоких каблуков и даже сидением за столом с согнутыми коленями в течение нескольких часов.

Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта

Что делать, если ваш IT-браслет начинает лаять? Крампф предложил одно слово: СТОП.

«Продолжение действий, которые привели к проблеме, не решит ее», — говорит Крампф. Отдых — это первый шаг к выздоровлению. Она также рекомендует прикладывать лед к болезненной области, делать растяжки и принимать противовоспалительные препараты (например, Advil® или Motrin®).

Как только ваше колено или бедро перестанут болеть во время обычной повседневной деятельности (например, при подъеме по лестнице), медленно возобновите физическую активность.

Растяжка и вспенивание

Целенаправленное внимание к вашей ИТ-группе с помощью растяжки и пенопластовых роликов также может помочь вам вернуться к действию и, что еще лучше, остаться там.

Krampf рекомендует сделать эти растяжки частью вашей повседневной жизни, чтобы избежать проблем с ИТ-полосами.

Растяжка на стене или стуле

Начните в положении стоя, ноги вместе. Скрестите правую ногу за левой ногой. Используя стену или стул для поддержки, слегка наклонитесь вперед и влево. Задержитесь на 30 секунд, почувствовав растяжение подвздошно-большеберцового тракта с правой стороны.

Проделайте то же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Сгибание вперед со скрещенными ногами

Начните в положении стоя, ноги вместе.Скрестите правую ногу над левой ногой, поставив правую ступню с внешней стороны левой ступни. Наклонитесь к левой ноге и глубоко вдохните. Задержитесь на 30 секунд, пока мышца не расслабится.

То же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Растяжка подвздошно-большеберцовой кости лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени. Поднимите правую ногу над левым коленом, зацепив правую лодыжку за левое колено. Затем используйте правую ногу, чтобы потянуть левую ногу вниз вправо.Задержитесь на 30 секунд.

Проделайте то же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Ремень/лямка Эластичная лента IT

Лягте на спину. Оберните ремень или ремешок вокруг правой ноги. Поднимите правую ногу прямо, прежде чем провести ее поперек тела (влево), сохраняя при этом бедра плоскими. Вы должны почувствовать легкое растяжение внешней стороны правого бедра. Задержитесь на 30 секунд.

То же самое с противоположной ногой. Повторить пять раз.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа, лежащего на боку

Лягте на левый бок, ноги вместе, бедра и колени согнуты.Удерживая колено согнутым, отведите правую ногу назад и дайте ей опуститься вниз, пока не почувствуете легкое растяжение в области правого бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Сделайте то же самое на противоположной стороне. Повторить пять раз.

Пенопласт

Начните с правого бока, опираясь на пенопластовый валик, расположенный в нижней части внешней части правого бедра. Согните левую ногу и поставьте левую ногу перед правой ногой. Используя руки и левую ногу, катайте наружную часть бедра вверх и вниз по пенопластовому валику от колена к бедру.

Делайте бросок в течение трех минут один раз в день. Тем не менее, предупреждение об этом: «Это очень эффективно, но безумно больно», — говорит Крампф.

Основные причины синдрома поджелудочной железы

Если ваша подвздошная кость продолжает болеть, Крампф предлагает обратиться к физиотерапевту, чтобы найти и устранить возможные причины. Проблемы могут включать в себя разницу в длине правой и левой ноги, мышечную слабость в бедрах, ягодицах или коре, что влияет на правильную механику походки, и даже неподходящую обувь.

По словам Крампфа, такая простая вещь, как ежедневное движение по одному и тому же маршруту, может быть фактором в сочетании с чрезмерным использованием.

Суть, однако, в том, что любой спортсмен, занимающийся выносливостью, должен всегда уделять внимание своим группам IT.

«Если вы много бегаете или ездите на велосипеде, обратите на них внимание и делайте растяжку», — говорит Крампф. «Не ждите, чтобы обратиться к своим ИТ-группам, пока они не станут проблемой. Сделайте это частью своей рутины».

7 упражнений на растяжку подвздошно-большеберцового тракта, по мнению физиотерапевтов

SrdjanPavGetty Images

Возможно, вы не слишком хорошо знакомы с подвздошно-большеберцовым трактом (или подвздошно-большеберцовым трактом) — толстым тяжем соединительной ткани, который проходит по внешней поверхности бедер от бедра до колена. Но он играет важную роль, помогая вам передвигаться. Подвздошно-большеберцовый пояс помогает стабилизировать бедра и колени, особенно во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или прыжки. И если он станет напряженным и раздраженным, вы узнаете об этом очень быстро.

Это стеснение может привести к синдрому подвздошно-большеберцового тракта (ITBS), состоянию, при котором соединительная ткань трется о бедренную кость, что приводит к боли вдоль внешней стороны бедер, бедер или коленей. На самом деле, если вы когда-либо испытывали боль в колене, есть вероятность, что она вызвана тугой подвздошно-большеберцовой костью, а не проблемой самого колена.Вы часто будете чувствовать боль при боковых движениях или при нагрузке на пораженную ногу, во время бега или других видов деятельности с высокой нагрузкой. По этой причине ITBS распространен среди бегунов, велосипедистов и людей, которые ходят пешком на большие расстояния.

Как растянуть подвздошно-большеберцовый тракт

Чтобы облегчить боль в туго натянутом подвздошно-большеберцовом поясе, люди часто пытаются растянуть его, делая боковые выпады. Но оказывается, что эта обычная растяжка совсем не помогает расслабить ИТ-диапазон. «Исследования структуры пояса IT показывают, что маловероятно, что его можно растянуть, потому что он слишком сильный», — говорит Джефф Годетт, сертифицированный тренер по бегу и владелец RunnersConnect, онлайн-ресурса для обучения бегунов.Точно так же пена, прокатывающаяся по области, также не принесет большого облегчения, добавляет он.

«Эти типичные растяжки могут показаться приятными, но они мало что делают, потому что не решают проблему — вы не понимаете, почему у вас болит подвздошно-большеберцовая мышца», — говорит Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. Лучшая стратегия для ослабления нагрузки на ИТ-пояс — это растяжка мышц вокруг него.

«Люди обычно обращаются с синдромом подвздошно-большеберцового тракта, когда у них отсутствует разгибание бедра, а когда вы теряете это разгибание, происходит цепная реакция событий», — объясняет Гурни. «Вашим ягодицам труднее задействовать. Вы начинаете переносить больший вес на внешнюю сторону ноги, чтобы компенсировать это. Подвздошно-большеберцовый пояс и икры напрягаются, и вся механика ног меняется».

Чтобы проработать нужные мышцы, которые помогут исправить вашу подвижность и движения, а также облегчить боль в подвздошно-большеберцовом отделе, попробуйте эти упражнения на растяжку.Удерживайте каждую не менее 10 секунд.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ягодицы растягиваются

Эта растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, что может привести к проблемам с подвздошно-большеберцовыми связками. На коврике для упражнений лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу к потолку и удерживайте хват чуть ниже колена, чтобы удержать ее. Затем подтяните ногу к груди, повернув голень в сторону так, чтобы она была почти перпендикулярна вашему телу.Задержите растяжку, затем повторите на противоположной ноге. Для более глубокого растяжения держите нерастягивающуюся ногу вытянутой на полу. Вы также можете поместить поднятую лодыжку поверх опорного колена для растяжки в форме четверки.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения йоги для ежедневного выполнения

2 Растяжка похитителя

Если ваша подвздошно-большеберцовая мышца чрезмерно нагружена, это нормально чувствовать боль во внешней части бедер, так как это то, что соединяет их с вашими коленями и ягодицами.Сядьте на коврик для упражнений или полотенце, согните колени и прижмите стопы друг к другу на полу перед собой. Положите руки на пол позади себя для равновесия. Сядьте прямо, наклонив таз вперед и опираясь на руки, позволив ногам опуститься к полу, затем расслабьтесь и слегка поднимите колени. Вы также можете взяться за ступни и согнуть ноги, чтобы глубоко растянуться.

3 Глубокая поясничная ротация

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, намотав на левую лодыжку ремень для йоги или эспандер. Держа оба конца ленты в правой руке, подтяните левую ногу так, чтобы ступня была направлена ​​к потолку. Удерживая ногу прямо, потяните ленту вправо, чтобы вытянуть левую ногу поперек тела, удерживая левое бедро на полу. Старайтесь не играть на внешней стороне правой ноги. Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

4 Четырехкратная растяжка

Лягте на левый бок и согните тело в позу эмбриона, положив ноги прямо друг на друга.Держите левую ногу за голень левой рукой и правую лодыжку правой рукой. Удерживая тело в согнутом положении, отведите правую ногу назад. (Согнутое положение помогает изолировать квадрицепсы.) Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

5 Растяжка квадрицепсов и бедер

Встаньте на колени перед стеной, отвернувшись от нее. Удерживая левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и упритесь ею в стену.Шагните правой ногой вперед, поставив ступню на пол и согнув колено, бедро параллельно полу. Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне. Если вы испытываете боль в колене, подумайте о том, чтобы положить под колено свернутый коврик для йоги или полотенце.

6 Квадратная растяжка с ремнем для йоги

Встаньте справа от скамьи. Удерживая правую ногу на полу, упритесь левым коленом в скамью. Поднимите левую ногу позади себя и оберните вокруг нее длинный ремень для йоги или эспандер.Согните правое колено и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в левых квадрицепсах и сгибателях бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне. Если у вас нет доступа к скамье, вы также можете выполнять эту растяжку на полу.

7 Вращение позвоночника

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поверните туловище вправо, прижимая левую руку к внешней стороне правого колена и глядя назад.Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 упражнений на растяжку для улучшения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Научный источник

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

apache.org/xalan»> 9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка баттерфляй сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», « 5 вариантов растяжки груди».

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжка для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ во сне: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка баттерфляем сидя», «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя», «Растяжка квадрицепса», «Растяжка икры», «Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса в положении стоя».»

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения болей в пояснице».

ExRx.net: «Боковой выпад».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя и лежа одинаково эффективна».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжке».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальных институтов здравоохранения, Управление исследовательских служб: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице.»

Программа оздоровления Калифорнийского университета в Риверсайде: «Упражнения на растяжку нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для расслабления напряженных сгибателей бедра».

10 упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно

Длительное сидение или стояние может сказаться на наших мышцах. Чтобы предотвратить или уменьшить скованность и боль, попробуйте эти простые упражнения на растяжку в течение дня.

Удерживайте каждую из перечисленных растяжек в течение 15–30 секунд, повторяя два или три раза, в зависимости от самочувствия. Обратите внимание, что вы можете выполнять растяжку верхней части тела, сидя на стуле.

При всех растяжках растягивайтесь до точки сопротивления или «легкого дискомфорта», а не до боли. Никогда не подпрыгивайте и не выпрямляйтесь, и не блокируйте суставы.

#1: Растяжка шеи — можно делать сидя или стоя

Сядьте или встаньте, плечи расслаблены, спина прямая. Опустите левое ухо к левому плечу и удерживайте. Опустите голову к земле и прижмите подбородок к груди.Задержитесь и, наконец, поверните голову вправо и поднесите это ухо к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и подконтрольно.

Для более глубокого растяжения вытяните противоположную руку вниз к полу и задержите. Вы должны расслабить мышцы шеи и использовать вес головы для этой растяжки. Не пытайтесь заставить голову опуститься мышцами шеи или руками. Немедленно остановитесь, если почувствуете какой-либо дискомфорт.

#2: Растяжка груди

Встаньте прямо или сядьте прямо. Переплетите пальцы за спиной и выпрямите руки. С прямыми руками поднимите руки вверх за собой, держа спину прямо и опустив плечи. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.

№3: Растяжка трицепсов стоя

Встаньте прямо или сядьте прямо. Поместите левый локоть в правую руку. Вытяните левую руку над головой, положив ладонь на центр спины и поддерживая локоть правой рукой. Протяните кончики пальцев вниз по позвоночнику.Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Повторите с противоположной рукой.

#4: Растяжка плеч

Встаньте прямо или сядьте прямо. Положите левую руку на грудь, удерживая ее ниже локтя противоположной рукой. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#5: Растяжка запястий и бицепсов

Встаньте прямо или сядьте прямо (не изображено). Вытяните левую руку перед собой, ладонью наружу и кончиками пальцев вниз.Используйте правую руку, чтобы слегка надавить на кисть, как будто потянув кончики пальцев к локтю. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей. Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#6: Растяжка запястья и предплечья

Встаньте прямо или сядьте прямо. Вытяните левую руку перед собой, ладонью наружу и кончиками пальцев вверх. Используйте правую руку, чтобы слегка надавить на кисть, как будто потянув кончики пальцев к плечу. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей.Дышите глубоко и задержитесь. Повторите на противоположной стороне.

#7: Растяжка туловища

Сцепите руки вместе и медленно поднимите их над головой к потолку. Поднимитесь как можно выше, глубоко вдохнув, и задержитесь на 20-30 секунд. Медленно опустите руки вниз, одновременно выдыхая. Обязательно оставайтесь расслабленными, не забывая о своем дыхании.

#8: Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо, спина прямая, пресс напряжен, плечи опущены, ноги на ширине бедер.Поднимите левую ногу вперед, пятка вниз, носок вверх и прямая нога. Держа спину прямо и напрягая пресс, согните правое колено, как будто садитесь назад, поддерживая себя обеими руками за бедра. Повторите на противоположной стороне. Держите спину прямо (не выгибайте и не округляйте спину) и приподнимите грудь.

#9: Четверная растяжка

Встаньте прямо, при необходимости держась за стул или стену для равновесия. Держите ноги на ширине плеч, спина прямая, стопы параллельны. Откиньтесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, держа бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром
(не отводя назад).Повторите на противоположной стороне.

Если вы слишком негибкие, чтобы держать колени рядом друг с другом, дайте согнутой ноге немного выдвинуться вперед и постепенно переходите к положению, в котором бедро согнутой ноги перпендикулярно полу.

#10: Растяжка внутренней части бедра

Встаньте прямо, спина прямая, стопы шире бедер, носки развернуты, пресс напряжен, руки вдоль туловища. Медленно согните колени, присядьте на корточки прямо вниз, опираясь руками на бедра, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер.

Держите плечи расслабленными, а спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (если это произойдет, расставьте ноги шире).

21 лучшее упражнение на растяжку для улучшения гибкости

Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировок, но упражнения на гибкость так же важны для всестороннего фитнеса, как силовые и кардиотренировки. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном счете, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной работы, или они сами могут получить травму», — говорит Саша Сайрельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать наслаждаться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такого же удовольствия, как бег или тренировка HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям это не нравится», — говорит Сайрельсон. «Тем не менее, вы не можете просто заниматься силовыми тренировками и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя массу работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге станут несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что некоторые мышцы и суставы могут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом. Это приводит к напряжениям и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их шире на полный диапазон движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, больший ROM позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, рассказывает SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо «гибкость», чтобы втолковать, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня речь идет о повседневных вещах, которые становятся сложнее, чем старше вы становитесь, например, наклониться, чтобы завязать шнурки, подняться наверх, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия — «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить гибкость и подвижность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, в свою тренировку, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли более свободно двигаться как в спортзале, так и в жизни.

5-этапная привычка к растяжке для повышения энергии и подвижности

Призыв к растяжке — это гораздо больше, чем просто стать достаточно гибким, чтобы коснуться пальцев ног. «Растяжка может улучшить движения бедер, таза, шеи и плеч, чтобы поддерживать функциональные ежедневные движения вашего тела», — говорит Брайан Дорфман, кинезиолог и владелец кинезиологии Дорфмана в Морро-Бэй, Калифорния. Другими словами: растяжка — это часть физической активности, которая помогает вам хорошо стареть.

Старение характеризуется жесткой мышечной тканью и сдавленными суставами, говорит Дорфман.Растяжка, с другой стороны, помогает создать большую эластичность мышц и сохранить растяжку в суставах, чтобы улучшить вашу способность двигаться и быть активным в более поздние годы.

По данным Гарвардской медицинской школы, регулярные упражнения на растяжку улучшают гибкость, помогая поддерживать полный диапазон движений и полное использование мышц. Напряженные мышцы, которые ограничены в подвижности, также более склонны к боли, напряжениям и травмам.

СВЯЗАННЫЕ: Как стать более гибким

Если вы отодвинули растяжку на второй план, вы не одиноки.«Я поняла… что не сделала ничего, что могло бы улучшить восстановление и расслабление мышц, что становилось все более важным, поскольку я стремилась оставаться активной с возрастом», — говорит Дженнифер Эштон, доктор медицинских наук, главный медицинский корреспондент ABC News. ее книга  Решение по уходу за собой: год, чтобы стать счастливее, здоровее и стройнее — месяц за месяцем . Она поставила перед собой задачу сделать растяжку регулярной частью своего дня. В конце концов, это было то, что она могла делать где угодно, и для этого не требовалось никакого (или много) оборудования.

Еще более важно, добавляет Эштон: потому что многие из нас регулярно сидят в течение длительного периода времени из-за нашей работы, поездок на большие расстояния или из-за выбранных нами форм развлечения, которые могут способствовать боли или жесткости мышц, почти каждый может извлечь выгоду из большего количества растяжки.

Действительно, согласно исследованию, опубликованному в январе 2020 года в журнале Applied Ergonomics , всего 4,5 часа сидения вызывают мышечный дискомфорт и боль в спине. К сожалению, средний взрослый сидит 6.5 часов в день, согласно исследованию JAMA , проведенному в апреле 2019 года.

«Уверяю вас, ваше тело почувствует себя по-другому, если вы сегодня сделаете растяжку», — говорит Дорфман, добавляя, что рабочие пчелы (которые сидят перед компьютерами), спортсмены и те, кто получил травму и нуждается в обезболивании, — все получают пользу от растяжки. . Вот как сделать это оживляющей частью вашей жизни.

СВЯЗАННЫЕ С: Как делать растяжку, когда вы испытываете боль

Советы, как правильно выполнять упражнения на растяжку

бегать. Когда дело доходит до повышения гибкости, ключевое значение имеет постоянство», — говорит Джефф Бранниган, программный директор и основатель Stretch*D в Нью-Йорке.

Чтобы сделать это привычкой, следуйте этому совету:

Открывайте короткие позиции. Нет никакой причины пытаться выкроить 30 минут или даже 15 минут, чтобы растянуться. Эштон запланировала трехминутный челлендж по растяжке, который сделал его не пугающим, выполнимым при напряженном графике и чем-то, что она могла естественным образом включить в свой день.

Найдите для этого подходящее время суток. Потянитесь, как только вы выйдете из душа, когда мышцы разогреты и расслаблены. Или делайте это прямо перед сном, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Эштон попробовал обе стратегии и нашел их в равной степени восстанавливающими. Суть в том, чтобы естественно вписать растяжку в свой день, чтобы вы могли помнить (и действительно делать это).

Растягивайтесь, когда вам это нужно. Ваше тело будет просить о растяжке — вам знакомы боли, которые вы чувствуете после напряженной тренировки или долгой поездки в машине.Так дайте ему то, что он хочет! По словам Дорфман, начиная с растяжек, которые выполняются быстро, легко и соответствуют вашим потребностям, вы гарантируете, что рутина будет выполняться. «Сосредоточьтесь на растяжках, которые относятся к узким или болезненным областям вашего тела», — говорит он. Например, вытяните шею, когда она начинает болеть. Или раскройте бедра, когда они начинают чувствовать усталость.

Используйте его для получения энергии. Вместо того, чтобы прибегать к кофеину для утреннего пробуждения или для преодоления полуденного спада, попробуйте сделать растяжку.Если вы решите делать это первым делом с утра, это поможет увеличить энергию и продуктивность, говорит Бранниган. Делая медленные, повторяющиеся растяжки, которые задерживаются всего на несколько секунд, вы увеличите кровоток по всему телу, чтобы снять напряжение, которое должно ощущаться как прилив энергии, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов великого теннисиста Криса Эверта по занятиям спортом в любом возрасте

Начните с этих 5 растяжек сегодня разные растяжки могут быть лучше других или быть более полезными для вас.Эти растяжки — хорошее место для начала, они нацелены на некоторые основные группы мышц и облегчают некоторые из наиболее распространенных болей.

1. Растяжка подколенных сухожилий с помощью «Hello Hammies»

Браннинган рекомендует эту растяжку для мышц задней поверхности ног.

Как Лечь на землю. Согните одно колено к груди и оберните ремень, эластичную ленту или полотенце вокруг свода стопы, взявшись за оба конца опоры.Согните колено на 90 градусов, затем выпрямите ногу, задержитесь на две секунды и согните в колене. Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя хорошо. Поменяйте ноги. (Чтобы узнать, как это сделать, посетите видео Stretche*d на YouTube.)

2. Растяните нижнюю часть спины с помощью «Twist & Dipper»

момент, чтобы попробовать эту растяжку для массажа позвоночника от Браннингана.

Как выполнять Сядьте прямо на стул и положите руки за голову, широко расставив локти.Повернитесь в сторону и опустите локоть к колену. Задержитесь на 2 секунды. Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя хорошо. Поменяйте стороны. (Чтобы узнать, как это сделать, посетите видео Stretche*d на YouTube.)

3. Попробуйте перекрестные движения голени, чтобы расслабить бедра

Снимите нагрузку с бедер и устраните мышечное напряжение с помощью этой простой растяжки сидя.

Как сделать Сядьте, положите голень на противоположное бедро. Переместите туловище вперед, что усилит растяжку. Держите до тех пор, пока чувствуете себя хорошо.Поменяйте стороны. (Чтобы узнать, как это сделать, посетите видео Дорфмана на YouTube.)

4. Сверните свод стопы для здоровья стопы

Все, что вам нужно, это мяч, чтобы облегчить боль в ногах, — говорит Дорфман. Инструкции, приведенные ниже, предназначены для растяжки стоя, но вы также можете делать это, сидя за столом или смотря телевизор.

Как сделать Используя мяч для лакросса или тенниса, встаньте возле стены и положите руку на стену для равновесия. Поставьте одну ногу на мяч и нажмите на него.(Перенесите больший вес на мяч для более глубокого растяжения.) Катайте мяч по разным точкам на подошве (арка, подушечка, пятка), уделяя особое внимание местам, где вам нужно снять напряжение больше всего. Переключите и поверните другую ногу. (Чтобы узнать, смотрите видео на BrianDorfman.com.)

5. Попробуйте эту простую растяжку шеи сидя

Удлинение шеи поможет облегчить боль в шее, говорит Дорфман. Делайте это, когда начинаете чувствовать напряжение в шее во время работы за компьютером.Когда растяжка закончится, вы должны почувствовать, что можете сидеть выше.

Как Сядьте на стул. Возьмитесь за нижнюю часть стула левой рукой и наклонитесь вправо, опустив плечо, чтобы вытянуть шею. Задержитесь на несколько секунд. Поменяйте стороны. (Эту растяжку можно найти в видео Дорфмана на YouTube.)

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас никогда нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться над ноутбуком (и в целом меньше двигаться), уделять внимание нашей гибкости как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок в своей онлайн-студии. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту растяжку после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) на этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

РАЙЛИ А. ДОНАВАН

Встаньте на колени и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, удерживая корпус в напряжении. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, сосредоточившись на своем дыхании. Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

RILEY A DONAVAN

Начните с выпада, поставив одну ногу на пол. Втяните таз и высоко поднимите грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете растяжение в бедре, опирающемся на землю. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на другую ногу.

Связанные

3.Разгибание бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, отталкиваясь пяткой стопы. Держите бедра прямо и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодичных мышц

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что лягте на спину. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов.

Вам может понравится

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *